鍛える前に「ゆるめる」！ 筋トレ効果も身体の調子もグーンと上がる「お手軽ストレッチ＆体操」9選
フット・アンクル ルースニング
(1)足首交叉擦緩法 両脚を真正面に伸ばして座り、上半身を肘を脱力して伸ばした(肘抜き)状態の両腕でささえた「長座腕支え」の姿勢をとります。この状態から右足首を左足首の上に乗せて、右足の小指の外側を、左足の小指の足裏側からひっかけるようにクロスさせます。右足を前後に動かして「ゆるむように」「ときほぐれるように」と言いながら左足首を擦りましょう。反対の足も同様に行います。 (2)足内旋擦緩法 長座腕支えの状態から、右の足の裏を左足の甲に内向きに重ねます。そして「ゆるむように」「ときほぐれるように」「気持ちよく」と言いながら右足を動かし、右足裏で左足を擦ります。右膝関節を左膝関節にかぶせるように行うと内転筋が利いて、さらに効果的です。反対の足も同様に行いましょう。
ショルダー ルースニング
(1)肩関節まわり擦緩法 左右の肩甲骨を肋骨からはがしてできるだけ前へもっていき、右手で左肩を包むようにとらえます。そして、「ゆるむように」「ときほぐれるように」「気持ちよく」と言いながら右手で左の肩関節まわりを擦りましょう。反対の肩も同様に行います。 (2)肩肋回解法 肋骨の上部を左右の手で擦ります。次に擦った肋骨上部と肩関節を回しますが、肩関節が「前→上→後ろ→下」へ、肋骨上部が「後ろ→下→前→上」というふうに、対称的な動きになるように回してください。回すとき、体幹の中段部分は必ず格定しましょう。
ニー・レッグ ルースニング
(1)下腿膝擦法 あお向けに寝て両膝を90度に立てます。右のふくらはぎを左膝に乗せ、全身をダラーとさせたまま、右ふくらはぎを前後に動かしましょう。右脚のアキレス腱の上端から膝裏までを、左膝でこすりながらときほぐします。反対の脚も同様に行います。 (2)膝クル 写真(2)のように腕枕をして横向きに寝ます。股関節を30度曲げ、さらに膝を曲げて下腿が体軸と平行になるようにします。そのまま右脚と左脚の膝を重ねて擦り合わせます。上になっている右膝を前回りさせましょう。終わったら反対側を向いて同様に行います。 続きは>ヘ続きます。
高岡 英夫
