なんと“たった3秒”で「10歳若返る」すごい筋トレを発見…！運動が苦手な人でも問題なし、80代からでも大丈夫
あなたの筋肉はないのではなく、眠っているだけ
ここで自己紹介をさせてください。私は九州・佐賀県にある大学で「理学療法士」を目指す学生たちを育てています。私自身も理学療法士です。 理学療法士とは、怪我や病気、老化などによって衰えたカラダの機能を維持・改善し、起き上がる、立ち上がる、歩くといった日常生活に欠かせない基本的な動きがスムーズにできるようにサポートするのがおもな仕事。 日常生活に欠かせない基本的な動きをスムーズにこなすためには、筋力が必要であり、筋力を高める運動が欠かせません。そこで運動をオススメするのですが、実際に自分から運動できる人は少数派。「時間がない」「つらそう」といった答えが返ってきます。 そこで考えたのが「3秒筋トレ」だったのです。どんなに忙しい人でも、3秒の時間なら取れるはず。「3秒筋トレ」はシンプルなので誰でも行えますし、つらくもありません。 前述の研究で60代から80代の高齢者に指導した際には、運動経験がまったくない人でも難なく続けることができました。むしろ、「これで本当に筋トレ？ こんな簡単な筋トレで本当に効果があるの？」という不安の声も出たくらい。 それでも前述したように10週間で最大約30％の筋力アップが達成できたのです。80代後半の参加者も無理なく続けられて、筋力はアップ。筋トレするのに遅すぎることはありません。 筋力が衰えたとしても、筋肉自体がなくなったわけではありません。あなたのカラダの奥には、磨けば輝き出す (つまり筋力が上がる) 筋肉という“原石”が眠っているのです。 その“原石”を磨いて輝きを取り戻してくれるのが「3秒筋トレ」。「いまさら筋トレなんて」と諦めないでください。
人生100年時代に必須なのは筋肉への投資
筋力が低下すると、日常生活が不自由になるだけではなく、高血圧、糖尿病といった生活習慣病やメタボのリスクが高まります。 筋肉が減るということは、基礎代謝が落ち、1日の消費エネルギーが減るということ。それはそのまま、食ベすぎていなくても無駄な贅肉(体脂肪) が増えてしまう「隠れ肥満」につながるのです。 筋力の低下は、将来要支援・要介護になるリスクの1つであり、自立した健康的な生活が送れる「健康寿命」を短くします。また、筋力が低下すると結果的に認知症にもなりやすくなります。 筋力の低下は自覚しにくいにもかかわらず、ネガティブな影響が大きいことから、私は 「サイレントキラー(静かなる殺し屋)」 と呼んでいます。サイレントキラーは元来高血圧のことですが、筋力低下は高血圧と同じくらい恐れるベき問題なのです。 「私はまだまだ大丈夫」とタカをくくっている間に、筋力低下は静かに進行します。筋力低下のサインを下にリストアップしていますから、ぜひ参照してください。1つでも思い当たる人は、筋力が衰えている恐れがあります。 ---------- 【あなたの筋力をチェック！ 】 □手すりに頼らないと、階段を上れない。 □手すりに頼らないと、玄関の上がりかまちに上がれない。 □自宅のカーペットの縁や廊下の段差などでつまずきそうになる。 □縁や手すりを持たないと、浴槽に入れない。 □反動をつけないと、寝床から一気に起き上がれない。 □青信号で横断歩道が渡りきれない。 □横断歩道の白線をまたいで歩けない。 □洗濯物を頭より高い位置で干せない。 □5kg入りの米が持ち運べない。 □和式トイレでしゃがむのがつらい。しゃがんだらなかなか立てない。 □椅子から、片脚で立ち上がれない。 □片脚で30秒以上立っていられない。 ---------- 老後に備えた貯金は、少しずつ減っていきます。それは筋肉も同じ。貯金ならぬ“貯筋”で、筋肉が減らないように維持・増強を心がけること。 何歳になっても自分の足で歩き、好きなところで好きなことをする筋力をキープすること。それが幸せな10年後、 20年後につながります。そのために役立つのが「3秒筋トレ」での筋肉への投資なのです。 「医師に運動をすすめられた」「メタボを解消しなければまずい」「血圧が気になる」「血糖値が気になる」「一生、要介護にはなりたくない」ーーそんな人は、今日から3秒でできる筋肉への投資を始めましょう。 * さらに、つづきの＜「ウォーキングだけ」では効果が無かった…！ ついに分かった「たった3秒」だけで筋力がアップする「スゴイ方法」＞では、具体的な3秒筋トレのメソッドについてお伝えします。 *本記事の抜粋元『たった3秒筋トレ』では、3秒筋トレの効果を上げる詳しいメソッド、日常に気軽に取り入れられる3秒筋トレなども紹介している。
中村 雅俊（西九州大学 准教授／理学療法士）
