1日5分でOKな「ぎっくり腰予防ストレッチ」を理学療法士が伝授。ツラい腰痛ともオサラバ！
① 肩甲骨の真下に両手、骨盤の下に膝がくるように四つ這いになります。
② 踵とお尻をつけるようにして、背中（背中はやや反る）と肩甲骨を、呼吸しながらイタ気持ちいい程度まで伸ばします。これを3セット繰り返し、肩甲骨～背中が引っ張られているか確認します。 【キャット＆ドッグ 1セット×5回】 キャット＆ドッグは、肩甲骨、胸椎、骨盤の動きがよくなり、腰痛予防や姿勢改善の効果が期待できるストレッチです。
① 肩甲骨の真下に両手、骨盤の下に膝がくるように四つ這いになります。 ② 目線をお腹に向けながら骨盤を後倒し、猫のように体を丸めます（キャット）。
③ 次に目線を上げて、骨盤を前倒しにして体を反らし（ドッグ）、呼吸をしながらイタ気持ちいい程度までストレッチ。1セット5回繰り返します。
体幹トレーニング＆食生活の見直しで効果UP！
――そのほかにも、何か効果的な運動があれば教えてください。 神林：体幹トレーニングやラジオ体操、ウォーキングも有効です。体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛える運動のことで、正しい姿勢が保ちやすくなり、腰の負担を軽減させる効果が期待できます。体幹トレーニングは、腰に負担のかけないドローイン呼吸法やブリッジがおすすめです。 【ドローイン 10秒×10回が目安】 ① 仰向けに寝て、膝は60～90度くらいに曲げます。 ② 体全体の力を抜いて息を吐きながら、お臍を引く感じで腹部に力を入れお腹を凹ませます。 ③ 息を吐き切ったあとは、お腹に力を入れた状態を10秒キープしながら、浅い呼吸をくり返し元に戻します。この時、胸椎を伸ばさないように注意。 【ブリッジ 20秒×10回が目安】 ① 仰向けに寝て、膝は60～90度くらいに曲げる。両手の手のひらを上に向けて腕を体の脇に固定します。 ② お腹とお尻（お尻の穴をしめるイメージ）に力を入れます。 ③ 背中は床につけたまま、お尻と大腿部がまっすぐになるようにお尻だけをあげる。このとき、呼吸をしたまま10秒ほどキープします。 ――ぎっくり腰になってしまった場合、ストレッチはいつから始めるといいんですか？ 田邊：発症後2、3日くらいは、無理にストレッチをしないほうがいいですね。痛みがある程度おさまってくる4日以降に、大臀筋ストレッチからはじめて、5日以降くらいからご紹介した3つのストレッチをするといいでしょう。 神林：できればぎっくり腰の痛みがおさまった後も、毎日続けることが大事です。ストレッチは時間がある時に実践するのもいいのですが、筋肉が硬くなっている朝がおすすめです。 ――食生活で気を付けることはありますか？
