骨盤が立つと姿勢も整う！あぐら・前屈がしやすくなる大腰筋エクサ

前屈やあぐらで、骨盤が立たない、背中が丸まってしまうとお悩みの方。その原因は、身体の硬さではなくインナーマッスルの筋力不足かもしれません！ ◆写真で詳しいやり方を見る→骨盤が立つと姿勢も整う！あぐら・前屈がしやすくなる大腰筋エクサ ■「骨盤が立たない」とは？ あぐらで座るとき、もっと前に体を倒したいのに体重が後ろにかかってしまい付け根から前に倒すことができないと感じることはありませんか？ 腰の骨＝骨盤が後ろに倒れて、背中が丸まってしまう状態のことを、「骨盤を立てることができていない」と表現されます。 前屈や開脚前屈、またスクワットの姿勢など、様々なエクササイズを行う時に、よく言われる表現ですが、日常のあぐらで座る時にも、骨盤が立たないため座りづらさを感じている方も多くらっしゃると思います。 あぐらで心地よく座れないと、身体が硬いことが原因であると考える方が多いかもしれませんが、実は骨盤を前に起こすための筋力が不足している、のが原因であることも多くあります。なぜなら、骨盤を立てる筋力をトレーニングすると、ものの5分で、あっという間に座りやすさを感じられるという変化を感じる方が、ヨガレッスンの中でも多くいらっしゃるからです。 ■骨盤を立てるための筋肉とは？ 骨盤を心地よく立てるには、大腰筋というインナーマッスルが使えていることがとても重要です。 大腰筋は、背骨から始まり、骨盤の中にある内臓の下を通って太ももの骨の内側につながっている筋肉。骨盤の傾きを調整して背骨の位置に安定させ、正しい姿勢のキープに大きな役割を果たしています。インナーマッスルは手で触ったり目で見たりできないため、意識するのが難しく、トレーニング効果も感じづらいというところが難点。  「骨盤を立てるために、大腰筋を使おう！」と思っても、どうやって使えばよいのかイメージできないため、無意識のうちに使わなくなり、衰え、姿勢が悪くなってから衰えに気づくこともありえます。 ■大腰筋に効く「体育座りエクサ」 気づかぬうちに衰え、姿勢を崩し、あぐらで座りづらくなっていってしまう大腰筋を鍛え、心地よく座れるようになりましょう。 １）体育座りのように膝を立てて座る ２）太ももの裏側を両手で支える ３）息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後ろに倒す ４）息を吸いながら骨盤を前に引っ張るように立てて、目線を斜め上に持ち上げ背筋を伸ばす インナーマッスルは、使っていると感じるまで少し時間がかかるかもしれません。呼吸に合わせながら10回～50回、大腰筋を感じられるようになるまで複数回行うことがオススメです。 ライター／伊藤香奈（ヨガ講師）