ウエスト痩せなら【お腹の横】を鍛えるのが正解！みるみるお腹まわりの脂肪が落ちる「サイドプランク」

腹筋と聞くと身体の前面を鍛えることをイメージしがちですが、側面を鍛えることも大切です。側面の引き締めのほか、体幹トレーニングにもなるのがサイドプランク。一見ハードに感じられますが、コツをつかめば安定してポーズをキープすることが可能です。 ◆写真で詳しいやり方を見る→みるみるお腹まわりの脂肪が落ちる「サイドプランク」 ■ウエストの引き締めに重要な腹筋群 ウエストサイズの変化は、スカートやパンツを履いたときに気づきやすいところ。痩せてパンツがゆるくなったり、反対に太ってボタンが締めずらくなったり、身体の調子を見るバロメーターにもなります。 ■■ダイエットをしてもお腹が痩せない理由 「ダイエットをして体重が減ったのにウエスト周りに変化がない」という場合は、食事制限だけでなく腹筋群にアプローチする必要があります。腹筋群を強化することで、代謝が上がり脂肪燃焼効果が得られるだけでなく、便秘解消も期待でき、お腹周りがすっきりしてくるでしょう。 ■■腹部を構成する4つの腹筋群 ・腹直筋：肋骨から骨盤にかけて縦に大きく走る筋肉。内臓の保持や体幹を安定させる役割があります。いわゆるアウターマッスルと呼ばれるところで、腹筋が割れて6パックに見える部分はこの筋肉です。 ・外腹斜筋：腹部で横に走る筋肉の一番外側に位置しているインナーマッスルのひとつ。体をねじったり側屈させたりする時に働きます。 ・内腹斜筋：外腹斜筋の内側にある筋肉。外腹斜筋と同様の働きをし、鍛えることでぽっこりお腹の軽減につながります。 ・腹横筋：腹斜筋よりさらに深くにある筋肉。天然のコルセットともいわれており、内臓の安定のほか、便通などにもかかわりがあります。 ■体幹を強化でお腹痩せ！ 腹筋群にアプローチするには、しっかり鍛えることとストレッチすることの２つが大切になります。 特にインナーマッスルにも効かせるには、体幹トレーニングが効果的。体幹を使ってバランスを維持することで、深部から脂肪を燃焼する効果が期待できます。また、インナーマッスルが鍛えられると骨盤も安定し、姿勢も矯正できるので、スタイルアップも叶えてくれるでしょう。 ■■お腹の横をすっきりさせるサイドプランク サイドプランクは、手や脚、頭の位置などのポジション取りが安定のコツになります。体重を腕で支えるのではなく、腹筋やわき腹、お尻や内ももの筋肉すべてを使って支えることで、ポーズが楽になるだけでなくしっかり効かせることができます。最初は身体の使い方に慣れるところから始めて、徐々にキープ時間を長くしていきましょう。 ■■ひじ付きサイドプランク １．横向きの姿勢になり、肩の下にひじを置き、腕から指先は正面に向けてセットします。 ２．床に付いている腕全体と足の小指側で床を押して身体を持ち上げます。 ３．股関節から脚を持ち上げて上の脚を床と平行になるところまで上げ、頭からかかとまで一直線になるようにキープします。 チャレンジ：体が安定すれば、上になっている手を天井方向に垂直に伸ばしてみましょう。 ４．5呼吸ほどキープしたら、脚をゆっくり床に下ろして仰向けまたはうつ伏せになり一呼吸おきます。反対側も同様におこないましょう。 ■■サイドプランク（片脚クロス） １．プランクポーズ（腕立て伏せの姿勢）になります。 ２．片手を外して身体を横に開き、もう片方の手は肩の真下の床につけます。足の小指側で床を押して身体を持ち上げましょう。 ３．上になっている脚を一歩後ろに引き、足裏を床につけます。その際も体幹をまっすぐ保ちましょう。 ４．下になっている脚の内ももを引き上げて脚を浮かせ、5呼吸ほどキープ。 ５．脚をゆっくり床に下ろして仰向けまたはうつ伏せになり一呼吸おきます。反対側も同様におこないましょう。 ライター／早田凪沙（ヨガ講師）