玄米＋目玉焼き＋ブロッコリーの朝食。ブロッコリーは塩こうじで味つけ。簡単で飽きません

忙しい朝は、朝ごはんに時間を取られたくないですよね。「朝食は毎日、栄養が摂れるメニューに固定しています」というのは、50代の夫婦ふたりで暮らし、栄養士として病院や施設で働いた経験をもつミニマリストのブロガー・本多めぐさん。ここでは「栄養が取れる」「時短」「安い」をポイントに、実際に食べている朝食を見せてくれました。

基本メニューは「玄米＆卵＆冷凍野菜」の和食

ひき肉を炒めてつくりおきしておき、冷凍野菜を加えてひき肉丼にすることも

朝食は、基本的に「玄米と卵と野菜」と決めています。玄米は炊飯器の玄米モードで炊くと手軽にふっくら仕上がります。私は食感も味も好きなので毎日食べています。圧力鍋で炊くとモッチリしておいしいですが、面倒なので普段は炊飯器にお任せです。私はまとめて炊いて2～3日に分けて食べています。 玄米は栄養豊富です。ビタミンB1、B2、食物繊維、各種ミネラルも含んでおり、主食を玄米にしておくだけで「栄養の土台」が整います。 玄米が苦手な方は、白米に雑穀米を混ぜても栄養を補えるのでおすすめです。 おかずは、タンパク質の卵と、野菜を食べています。朝からまな板を出すのが面倒なので、冷凍野菜を活用。ブロッコリーやホウレンソウなど、栄養価が高い緑黄色野菜を選んでいます。ほかにはインゲン、オクラなどでもおすすめです。 卵は目玉焼きにして、野菜と一緒にお茶碗に乗せて食べてます。丼なので、洗い物が少ないのが手軽です。 ちなみに夫と生活リズムが違うので、私ひとりがこのメニューです。夫にはトーストにサラダかスープを添えて別メニューにしています。夕食の残りや、買ってきたお惣菜のことも。 卵に飽きたら、ひき肉を炒めてひき肉丼にしたり、夕食の肉や魚が余っていたらそれを食べることもあります。でも基本は玄米と卵と冷凍野菜と決めています。以前は便秘がちでしたが、玄米と野菜を食べて続けることで改善しました。

夏場は食べやすいシリアルに。豆乳を加えて超手軽な朝ごはん

ミューズリーに無調整豆乳をかけただけの朝食。時短で栄養もバッチリ

夏場は簡単にミューズリー（オートミールにドライフルーツやナッツを混ぜたもの）に豆乳をかけて食べています。暑いと玄米が胃に重たく感じるので、食べやすいシリアルがちょうどよいのです。 シリアルの中でも、栄養面を考えてミューズリーを選んでいます。豆乳は無調整で砂糖を加えていない物を選びます。 主食のミューズリーは玄米と同じで食物繊維やビタミン豊富。そこに豆乳やヨーグルトでタンパク質を補給しています。余裕があれば果物でビタミンをプラス。最近は冷凍果物がスーパーやコンビニで売っているので、冷凍のベリーミックスなどを加えることもあります。 ミューズリーはAmazonや楽天で買っています。今回は楽天の黒豆とデーツが入った贅沢ミューズリーを食べているところです。豆とドライフルーツで食感が変わるのがいいですね。砂糖不使用ですがデーツの甘味でそのまま食べられます。 朝食を毎日同じにすることで、つくるのはもちろん、買い物にも悩みません。時間もお金もなるべく効率よく使いたい方は、朝食をパターン化してはいかがでしょうか。