全力3分で腹横筋を鍛え上げる！お腹の脂肪を一気に燃やす「HIITトレ」【40代からの下腹部痩せ】

痩せたいと思って運動を始めるけどいつも続かない……。そんなズボラさんにおすすめのダイエット法が「HIITトレーニング」。少しハードだけど追い込んだ後の達成感が癖になり、げっそり痩せではなく健康的に引き締まった体が手に入ります。教えてくれるのは健康運動指導士の村越美加先生です。 〈動画で詳しいやり方を見る〉全力3分で腹横筋を鍛え上げる！お腹の脂肪を一気に燃やす「HIITトレ」 ■短時間で変わりたい人へ。筋肉量を増やして脂肪を燃やす「HIIT」 「年齢を重ねると基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますが、基礎代謝の低下は筋肉量の減少と関係があります。痩せにくい体を改善に導くHIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、『強度の高い筋トレ×有酸素運動』を繰り返し行うトレーニング。筋トレに有酸素運動を組み合わせると、トレーニング後も数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態に。これをアフターバーン効果と言います。有酸素運動だけだと20分以上行わないと脂肪が燃えませんが、筋トレと有酸素運動の相乗効果で短時間でもダイエット効果が期待できるのです。また、有酸素運動をすると血液中に疲労物質の乳酸を溜まりにくく筋肉痛を抑えられます。 HIITのメリットは、 ①3分程度の短い時間で完了し忙しい人も続けやすい ②部屋の中でできてスポーツクラブ通いが続かない人もOK ③筋力・持久力アップ、脂肪燃焼、基礎代謝の向上 など複数の効果が得られます。運動に１時間はかけられないという人もHIITなら効率的かつ健康的にシェイプアップできます」(村越美加先生) ■「お腹HIIT」でお腹の深層にある筋肉を徹底強化 「今回は、『シザース×グレープバイン』で体幹部の筋肉にアプローチするHIITを紹介します。シザースは脚をハサミのように上下に動かす腹筋運動で、お腹の深層部にあり姿勢の維持にも必要な腹横筋が鍛えられます。 また腰が浮かないために体幹部の筋肉も動員。シザース30秒、グレープバイン20秒を4セット、週2～3回のペースで行うのがベスト。反動は使わず呼吸を止めないで行い、一つひとつの動きをコントロールし、なるべく早いリズムで動くように意識して。終了後、息が少し上がるくらいが理想的です。またHIITを行うと交感神経が優位になりやすいので就寝前は避けて日中に行い、血圧を上昇させる可能性があるので高血圧の人は控えましょう」(村越美加先生) ■■シザース×グレープバイン 目的と効果:腹横筋をメインに鍛えてぽっこリお腹を改善。有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼率を上げて痩せやすい体になる。 〈やり方〉 ■シザース 1.仰向けになり、両手を頭に添える。 2.脚を交互に上下させて、脚を下げるとき床ギリギリで止める。脚を浮かせたときに腰が反らないように下腹部を引き込む。膝を伸ばすのが辛いときは軽く曲げて、可動範囲を狭めてOK。自然呼吸で行って。 ※2の動きを30秒繰り返し、グレープバインへ。 ■グレープバイン 1.右脚を右斜め前に一歩動かし、左脚をクロスさせるように右脚の後ろ側へ。右脚をもう一歩右に動かし、左脚を右脚の横に添えて手を叩く。 2.左脚を左斜め前に一歩動かし、右脚をクロスさせるように左脚の後ろ側へ。左脚をもう一歩左に動かし、右脚を左脚の横に添えて手を叩く。呼吸を整えながら行い、グレープバインが難しい人は横歩きでOK。 ※1～2を20秒繰り返してシザースに戻り、「シザース×グレープバイン」を4セット行う。 〈プロフィール〉村越美加先生　 健康運動指導士、ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。