5分間の呼吸法よりも簡単にできる、マインドフルネス実践法

一つのタスクに完全に集中する──それは生産性を高めるうえで重要な要素ですが、その流れに入ることが驚くほど難しいと感じるかもしれません。 その状態に容易に入ることができる人もいますが、もしあなたがそうでないなら、マインドフルネスの実践を考えてみてください。 マインドフルネスは最近の流行語のようですが、仕事をしている時に本当に効果的であることを示す、しっかりとした研究結果がいくつかあります。 その秘訣は、それをどのように行なうかを知り、オフィスでもそれにアクセスできることです。

マインドフルネスと集中力の関連

学校で勉強する子供であろうと、現実世界で仕事をしている大人であろうと、マインドフルネス瞑想が注意力と集中力を向上させることを自信を持って言えるほど、私たちは十分な研究結果を持っています。 マインドフルネスのアイデア自体には、ちょっとしたとっつきにくさがあります。すべてが「禅」と「内なる平和」のように感じられるのです。 私はそれよりも、客観性、事実、証拠に興味があります。幸いなことに、心理学と精神医学は、マインドフルネス──本当に与えられた瞬間に存在し、必要なことに集中する能力──が単なる呼吸や精神的なものに留まらず、具体的で現実的なものであることを示しています。 これは、うつ病、ストレス、不安の治療に有益な応用があり、また、圧倒されているときや集中力が必要な時に本当に役立ちます。 アメリカ心理学会によると、自分の思考や感情に数分間集中することで、ストレスに対する体の反応が抑制されるということです。 ヤーキス・ドッドソンの法則は、パフォーマンスを発揮するためには少しのストレスが必要だが、過度ではないという心理学的モデルです。そのため、自己調整する方法を知ることが、その良い状態を維持し、緊張が最善の状態になるのを防ぐ鍵となります。

仕事中にマインドフルネスの練習をする方法

多くの研究が「マインドフルネス瞑想」に焦点を当てています。 これは、深い呼吸を行ない、自分の体や思考に気づくことを求める精神的なトレーニングです。 一見すべてが複雑で、オフィスで行なえるようなものではないようですが、プログレッシブ・マッスル・リラクセーションのような、生産性を向上させることができるほかのストレス解消テクニックと同様にまわりの注目を集めることなくどこでも行うことができます。 ろうそくやシンギングボウルは必要ありません。必要なのは、いつでも引き出せるテクニックだけです。 メイヨー・クリニックによれば、目を閉じて5分間の呼吸法を行なうよりも、短い瞬間でも周りの世界に注意を払うだけでマインドフルネスを実践できます。仕事中でも簡単にできます。 たとえば集中力が欠如している場合は、好きなおやつを食べて、その匂い、味、自分の感じ方に注意を集中してみてください。 または、窓の外を見て、深呼吸をしながらそれぞれの景色に注意を向けてください。鳥や歩道の人々、雲、何でも良いので、それぞれを個別に考え、観察の瞬間がどのように感じさせるかを注意深く観察してください。 頭から離れて、仕事以外のことを考え、自分をしっかりと地につけることで、再び仕事に取り組むときにより生産的になるでしょう。 可能であれば、呼吸法や本物の瞑想も行なうことができます。その場合は快適で静かな場所を見つけてください。 たとえば、空いた会議室や休憩室、あるいはあなたの机でも構いません。1～2分間、目を閉じて深呼吸をし、呼吸が体内を行き来する様子に集中してください。吸い込む息と吐き出す息、その呼吸だけを考えてください。筋肉を少しずつリラックスさせ、ネガティブな思考やストレスに関連する考えが浮かんできた場合は、再びはじめてください。 マインドフルネスを本当に活用するためには、オンラインの瞑想アプリやガイドも試してみることができますが、それを行なうための時間と空間があることが前提です。自宅で試してみて、必要な時に本格的な禅に入るコツを掴むことが良いでしょう。そうすれば、仕事中にそのスキルにより簡単にアクセスできるようになります。 幸いなことに、マインドフルネスにまつわるオンラインアプリやガイドも研究されており、うつ病やストレス、マインドフルネス全般に「しっかりとした」効果があることが示されていることです。 たとえば、完全無料の「Smiling Mind」を試してみてください。ほかの多くの呼吸や瞑想アプリとは異なり、マインドフルネスに特化しており、ニューヨークタイムズから高く評価されています。 Source:researchgate , frontiersin, ncbi, apa, sciencedirect, smilingmind, nytimes