精神科医が教える【断るのがラクになる、上手な断り方】

「断ったらきっと、残念な気持ちさせるだろうなあ…」 「本当は断りたいけど、嫌われたくないし…」 あなたはこんな風に悩んでいませんか？断るのが苦手な人は責任感が強く、自己犠牲をしてでも相手を優先させる傾向があります。そのため相手の要求やお願いなど、どんな事でも断らず受け入れてしまい気づいたら大きな負担やストレスをため込んでしまうというケースも多いんですね。では、このような断るのが苦手な人がラクになる考え方はあるのでしょうか？今回は3つのラクになる考え方を紹介します。 〈写真で見る〉精神科医が教える【断るのがラクになる、上手な断り方】 ①断ることに罪悪感を感じすぎない ②断ることのポジティブな側面を考える ③上手く断るテクニックを試してみる 1つずつ解説していきましょう。 ■断ることに罪悪感を感じすぎない 断る事ができない人に共通している事の1つとして、断る事に強い罪悪感を感じやすいという事があげられます。確かに、「相手があえて自分にお願いをしてくれていたり、誘ってくれている..それを断るなんて…」と罪悪感を覚える気持ちは分かります。なので、少しでも罪悪感を減らせるように次の方法を試してみましょう。 ■■①断る理由を明確にする →断る理由を明確にし、自分の立場をしっかりと理解することが重要です。他人に対して丁寧かつ誠実に断り、その理由をしっかりと説明することで、罪悪感を軽減することができます。 ■■②他の方法を提案する →断ることに罪悪感を感じる場合、代わりに他の方法を提案することが有効です。他の方法で相手をサポートしたり、協力したりすることで、断りつつも善意を示すことができます。 このように、断る罪悪感を少しでも減らす事で、かなり気持ちもラクになるでしょう。 ■断ることのポジティブな側面を考える 「断ったらきっと、残念な気持ちさせるだろうなあ…」 「本当は断りたいけど、嫌われたくないし…」 断るのが苦手な人は、このようについネガティブな事にばかり目がいってしまいがちです。なので、あえて断ることのポジティブな面を考えるようにしてみましょう。例えば、断る事でこのようなポジティブな結果を得られるかもしれません。 ■■①健全な関係の構築 → 断ることで、相手との関係がより健全になることがあります。そして自分の意見やニーズをはっきりと伝えることで、相手とのコミュニケーションが円滑になる場合もあります。 すると、無理にでも相手の要求を聞き入れていた時よりも、より深い関係を築くことができる可能性があるんですね。 ■■②自己保護とストレス軽減 例えば、苦手な飲み会の誘いを断ることで、その時間を自分の趣味やリラックスする時間を割くことができます。ストレスが溜まる時間を、ストレスを解消する時間に変える事ができるんですね。このように、断る事は何もネガティブな事ばかりではないんですよ。 ■上手く断るテクニックを試してみる 「そうは言われても、やっぱり断れなくてツライ…」という方もいらっしゃると思います。なので、上手く断るテクニックを試してみましょう。そのテクニックとは「枕詞を使って断る」という方法です。例えば どうしても、仕事を手伝えない場合→「本当に申し訳ありませんが、今回は私のスケジュールがすでに埋まっていて、お手伝いすることができません。」 先輩の飲みの誘いを断る場合→「お誘い頂きありがとうございます。行きたい気持ちはやまやまなのですが、本日は家庭の用事があり行く事ができないんです」 このように枕詞を使う事で相手の気持ちに寄り添いながらも、明確で丁寧な断り方をすることができます。ぜひ、自分なりに練習して、試して見てくださいね。 ■まとめ 今日は断る事ができない人がラクになる考え方についてのお話でした。紹介した3つの考え方を意識して、ぜひ断る事への苦手意識を少しずつ変えていきましょう。 文／精神科医しょう