【瘦せやすく太りにくい体質を手に入れる方法】日本人の9割がもつ「痩せ菌」を育てる食べ方とは？

夏に向けて「ダイエットを始めるぞ！」とがんばっても、冬にはリバウンド……。ダイエットとリバウンドを繰り返していくうちに太りやすくなり、年齢を重ねるごとに痩せにくくなります。しかし、これを打破する方法が最新の研究でわかってきました。 【写真】穀物に含まれる「発酵性食物繊維＝穀物繊維」が摂れる食材とは？ ■日本人の腸内環境に合った腸活？それは……。 「日本人の腸内環境に合った腸活です。今まで、海外から太りにくくする菌として“痩せ菌”が報告されてきましたが、腸内細菌は人種によって異なるため、日本人には当てはまらないことが多いようです。日本人を対象にした研究から、多くの日本人が持つ“菌”を活用することで、痩せやすく太りにくい体質になれる可能性があることがわかりました」と、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN（ニビオン）以下同）の國澤純先生は話します。 ■最新の研究で発見！日本人の腸内にいる「痩せ菌」とは？ 「近年、“痩せ菌”や“デブ菌”といった言葉で体重に関わる腸内細菌の話題を、テレビなどの報道で多く見かけるようになりました。ただ、その多くは海外の研究データで、例えば、痩せ菌としてアッカーマンシア菌が紹介されることがあります。しかし、腸内細菌のうち1％以上をこの菌が占める日本人は、わずか1割程度。腸内にいない菌を、定着させ増やすのは現実的ではありません」（國澤先生以下同） そこで、NIBIOHN（ニビオン）が中心となった研究※1 で、多くの日本人の腸内に存在する日本人独自の「痩せ菌」を発見し、そのメカニズムを明らかにしました。 「私たちの調査によると、肥満でない、もしくは糖尿病でない日本人に多い菌として『ブラウティアウェクセレラエ』（以下、ブラウティア菌）を発見し、肥満や2型糖尿病を改善する可能性のある有用菌であることを明らかにしました」 ※1）Koji Hosomi et al.「Oral administration of Blautia wexlerae ameliorates obesity and type 2 diabetes via metabolic remodeling of the gut microbiota」(Nature Communications, 2022-08-18) ■ブラウティア菌は、太りにくい体質をつくる痩せ菌となる 「日本人を対象にした研究から、肥満や糖尿病ではない人にブラウティア菌が多いことがわかりました。さらに、マウスに高脂肪食を与える際にブラウティア菌を摂取させると、内臓脂肪の蓄積と体重の増加の両方が抑えられることがわかりました」 なぜ、ブラウティア菌が体重増加を抑えるのか、その理由は菌がつくり出すだす物質にありました。 「ブラウティア菌は、オルニチンやS-アデノシルメチオニン、アセチルコリンなど代謝促進作用や炎症を抑制する効果がある物質をつくることが分かりました。また、腸内環境を整える短鎖脂肪酸もつくり出します。これらが一緒になって働くことで、体重や血糖値の増加を抑えているものと思われます」 ■痩せ菌は、食物繊維がエサ。誤解だらけの「糖質制限ダイエット」 「痩せ菌として働くブラウティア菌ですが、エサを与えなければ、きちんと仕事をしてくれません。腸内細菌も生き物ですから、当然エサが必要です。現在研究中ですが、どうもブラウティア菌は、炭水化物に含まれる食物繊維、難消化性でんぷん、難消化性オリゴ糖を好むようです」 炭水化物とは「糖質＋食物繊維」のことです。近年人気の糖質制限ダイエットを炭水化物を減らすダイエットと誤解していると、かえって太りやすい体質をつくってしまいます。 「減らすべきは糖質で、砂糖が入った甘いお菓子などです。また、穀類の中でも精製度の高い白米や小麦は、ほぼ糖質なので少し控えめにするのが有効です。一方で、炭水化物でもブラウティア菌のエサとなる食物繊維を減らすことはおススメできません」 ■日本人は昔から炭水化物が中心。実は肥満が少ない国 「日本は世界一の長寿国、さらに諸外国と比較して肥満が少ない国としても知られています。日本は昔から玄米、大麦、ひえ、あわなどの雑穀、大豆製品を中心とした植物性タンパク質を食べてきました。だからといって栄養が不足になっていたわけではなく、穀物を中心とする食事で、体を維持する仕組みができていたのです。腸内細菌も炭水化物を分解する菌が、欧米人よりも多いことが報告されています」 つまり、糖質が良くないと思い、食物繊維を含む炭水化物まで少なくするダイエットは、日本人の体の仕組みに合っていないということです。きちんと食物繊維を含む穀類を摂ることが、健康で太りにくい体質につながるのです。 ■痩せ菌が作り出す短鎖脂肪酸は健康に有益 「ブラウティア菌がつくりだすアミノ酸代謝物や短鎖脂肪酸が、太りにくい体質づくりに有効なことは先ほどお話しました。短鎖脂肪酸はインスリンの分泌促進を行うことから、血糖値を一定に保つ働きがあります。また、免疫のバリア機能の強化、生活習慣病の予防や改善など、短鎖脂肪酸には様々な健康効果があることが最近の研究で続々と報告されています」 ダイエットで食物繊維を含む炭水化物を減らすと、痩せにくい体質になるだけでなく、健康効果も得にくくなります。 ■日本人の9割が瘦せ菌を1％以上保有、有効なのは6％以上 ほとんどの日本人が痩せ菌であるブラウティア菌を保有するからといって、油断をしてはいけません。 「われわれの調査によると、ブラウティア菌が腸内細菌の1％以上を占める日本人は、９割にも及びます。しかし、1％程度だと不十分なようで、6％以上になると、肥満や糖尿病のリスクが下がってきます」 ブラウティア菌を育てて増やしていくことが、太りにくい体質になるためのポイントのようです。それでは、どうすればブラウティア菌を育てて増やすことができるのか？そのカギは痩せ菌のエサにあります。 ■痩せ菌を活性化するのは、穀物に含まれる食物繊維 ブラウティア菌がつくり出すアミノ酸や短鎖脂肪酸が、太りにくい体質をつくることに働いていることがわかりましたが、そもそも菌はなぜ物質をつくり出すのでしょうか？腸内細菌は、小腸で分解できないものや吸収されなかった食べ物の残りをエサにしています。穀物に含まれる食物繊維などは、小腸では消化されずに大腸に届き、腸内細菌によって分解され、体に良い働きをする短鎖脂肪酸を作り出します。このように、腸内細菌によって短鎖脂肪酸を作りやすい食物繊維を発酵性食物繊維と分類しています。 「痩せ菌は、穀物に含まれる発酵性食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸を作ります。主食を発酵性食物繊維が豊富な小麦の胚芽をつかったブランシリアル食品やオーツ麦を使ったオートミール、もち麦入りのごはんなどに変えることをおススメします」  ■日本人は発酵性食物繊維が不足、白米好きが影響 近年、食の欧米化により日本人の食物繊維不足が深刻化しています。また、日本人は白米好きということも大きく影響しています。 「白米は、玄米を精製して食物繊維が多いぬかを取り除いたものなので、“糖質の塊”といえます。糖質は、胃や小腸で消化吸収され、血液をめぐるブドウ糖＝血糖となります。ブドウ糖は、脳や筋肉、臓器を動かすエネルギーになりますが、摂りすぎると血糖値を上昇させるだけではなく、さらに中性脂肪となり脂肪細胞に蓄えられます。これが、糖質を摂りすぎると太る理由です」 戦後の食物繊維摂取量を調べた研究※2 によると、戦後10年となる1955年の食物繊維の摂取量は23g/日でした。しかし、食物繊維の摂取量は年々減り続け90年代以降は15g/日前後となり、摂取目標量（男性21g、女性18g）には及びません。特に、20代～30代の食物繊維摂取量が低いことが問題です。問題なのは、穀物から摂取する食物繊維の割合が減少していることです。1955年と2018年を比較するデータでは、割合が半分以下となっています。※2※3 ※2）池上幸江「日本食物繊維研究会誌,1:3 12(1997)」※3）平成30年「国民健康・栄養調査」  ■穀物に含まれる「発酵性食物繊維＝穀物繊維」が摂れる食材とは？ 痩せ菌にきちんと働いてもらうポイントは、発酵性食物繊維です。穀物に含まれる発酵性食物繊維は、穀物繊維とも呼ばれていますが、代表的なものは「アラビノキシラン」と「βグルカン」です。アラビノキシランとβグルカンが豊富に含まれている食材は、小麦ブランシリアル、オートミール、もち麦、玄米などです。  ■もち麦も一種である大麦も痩せ菌を増やす効果がわかっている 国内の研究で大麦を摂取することによって、痩せ菌である「ブラウティア菌」が増加することがわかっています。※４大麦には「うるち性」と「もち性」の2種類がありますが、「もち性」の方が食物繊維量が多く、冷めてもモチっとした食感が特徴です。もち麦は、白米や玄米と混ぜてもおいしいですが、ゆでたもち麦ならサラダやスープのトッピングなどにも活用でき、いつもの食事に「ちょい足し」することで、手軽に腸内環境を整えることもできます。 ※4）株式会社はくばくによるリリースを参照（https://www.hakubaku.co.jp/news/503/） ■朝食に活躍する小麦ブランシリアル、ヨーグルトと相性抜群 ダイエットをしたい、腸内環境を整えたいけれど雑穀米や玄米を炊くのは面倒、時間がないという人にオススメなのは、小麦ブランシリアルです。小麦ブランシリアルには、発酵性食物繊維のアラビノキシランが豊富に含まれています。忙しい朝は、牛乳と混ぜるだけ、ヨーグルトにかけるだけで手軽に食べられます。 「最近の研究で、ブラウティア菌とビフィズス菌は相性がいいことがわかっています。ビフィズス菌が生み出す物質がブラウティア菌の大好物のようです。腸内細菌は分業制で、助け合って生きています。様々な種類の菌が活性化するようにバランスがとれた食事を摂ることが大切です」 ■ごはんにもなるオートミール オートミールには、βグルカンという発酵性食物繊維が豊富に含まれています。近年、βグルカンの研究が進み、生活習慣病の改善、予防にも役立つことがわかりました。若年層ではごはん替わりにオートミールを利用することがブームになっていますが、忙しいミドル世代にもおススメです。カレーやチャーハン、おにぎりにオートミールをごはん替わりにすると相性抜群です。 「ブラウティア菌をはじめ、共生する菌を活性化するには菌のエサを与えることが何よりも大切です。炭水化物は糖と食物繊維でできていて、白米で摂取できるのは主に糖であることをお忘れなく」 小麦ブランシリアルやオートミールを活用して、痩せやすく太りにくい体質を健康的に手に入れましょう。 教えてくれたのは…國澤 純 先生 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN（ニビオン））センター長（ヘルス・メディカル連携研究センター）。大阪大学薬学部卒業、大阪大学大学院薬学研究科博士課程修了。日本学術振興会特別研究員、東京大学医科学研究所准教授、独立行政法人医薬基盤研究所プロジェクトリーダーを経て現職。