股関節が柔らかくなると腰が楽になる！ベッドでできる腰痛改善ストレッチ【寝る前１分】

多くの人が、一度は経験したことがあるであろう腰痛。運動不足だけでなく、運動で負荷をかけすぎた時にも起こりますよね。今回は、腰痛の予防や改善に効果的なストレッチのご紹介です。ターゲットは股関節です。寝る前たった１分でOK！ベッドの上で手軽にできますよ。 ◆動画で詳しいやり方を見る｜股関節が柔らかくなると腰が楽になる！ベッドでできる腰痛改善ストレッチ ■股関節と腰痛の関係 腰痛の原因は腰だけでなく、実は股関節にも大きな関わりがあります。股関節は、脚の付け根にあり、上半身と下半身を繋ぐ大きな関節です。 股関節はたくさんの筋肉が繋がっており、柔軟性を保つことで、骨盤が安定し、全身のスムーズな動きをサポートしています。一方、柔軟性が低下すると、股関節の動きをカバーするため、腸腰筋（腸骨筋・大腰筋）や腰方形筋など、腰の筋肉の負担が大きくなります。 その状態が続くと、腰のだるさからやがて慢性的な腰痛になることも…。つまり、股関節の柔軟性を保つことが、腰痛の予防や改善に繋がると言えるのです。 ■寝たままたった１分で腰が楽になる！簡単股関節ストレッチ おやすみ前のベッドの上でできる手軽なストレッチです。骨盤まわりの血流がよくなり、疲労のリセットや安眠効果も期待できますよ！ ■■やり方 １）膝を立てた仰向けで寝る。腰を床やベッドに下し根付かせる。顎は軽く引いておく（必要に応じて枕を使用する） ２）両手で左膝を抱えて胸に引き寄せる。右膝は外側に開く ３）お尻を左右に転がしながら、骨盤まわりの余分な力を抜いて動きを止める。深い呼吸と共に10秒キープする ４）足を入れ替えて反対側も同様に行う ■■ポイント 膝を胸に寄せる時、脛を抱えることが難しい場合は膝の後ろ側を抱えましょう。 肩や背中に余分な力が入らないように、外に開く膝の角度も調節して、腰を安定させます。それぞれの柔軟性に合わせて、心地良い位置を見つけましょう。 リラックスできる体勢を作ることが何よりも大切です。股関節の硬さや違和感がある場合は、倒した膝の下にクッションなどを置いてみましょう。負担が軽くなり、股関節が開きやすくなるはず！ １分あればできる手軽なストレッチです。ぜひ、寝る前の習慣にとりいれてみませんか？ ライター／須藤玲子（ヨガ講師）