壁を使うからキツくないけどしっかり効く！体幹を鍛えるエクサ

お腹やお尻だけでなく、背中も脚も全部気になる…。引き締めたいパーツを挙げ出したらキリがない…。今回紹介するのは、そんなあなたにおすすめ！片脚立ちで行うヨガのバランスポーズをアレンジした体幹を鍛えるエクササイズです。筋力やバランス力に自信のない人でも大丈夫！サポートとして壁を使って行うので、この機会にぜひチャレンジしてみませんか？ ◎動画で詳しいやり方を見る：壁を使うからキツくないけどしっかり効く！体幹を鍛えるエクサ ■体幹を鍛えるとバランスよく痩せるのはなぜ？ 体幹とは、顔や手足以外の胴体部分のこと。腹筋や背筋を中心に、体の深い部分にあるインナーマッスルが含まれており、関節や内臓を正しい位置に保つためにも重要な役割を担っています。 私たちは体幹によって姿勢が保たれており、体幹部分を鍛えるメリットもたくさんあります。特にダイエットを目指す人にとっては、以下のようなうれしい効果が期待できるのです。 ■■筋力強化・消費カロリーUP 広範囲の筋肉に同時にアプローチできるため、基礎代謝が上がり、運動効果が出やすくなります。 ■■便秘の改善・ぽっこりお腹解消 腰まわりの筋肉の衰えから起こる内臓下垂を防ぎ、元の位置に戻します。内臓の働きが活性化されるため、便通が整い、下腹部もスッキリします。 ■■くびれができる 腹部のインナーマッスルが刺激され、ウエストラインが綺麗に整うため、くびれが復活！ ■■背中や腰まわりのたるみ解消 背骨に沿ってつながる脊柱起立筋が鍛えられるため、猫背や反り腰が改善されて姿勢が綺麗になります。骨盤も安定するので、上半身と下半身のバランスが整いやすくなり、背中や腰まわりのたるみ、下半身太りの予防や解消効果も期待できます。 ■たった５秒キープするだけ！体幹を鍛えるバランスポーズ壁エクサ ヨガの戦士のポーズⅢをベースにしたエクササイズです。壁を使うことで土台が安定し、ぐらぐらせずにキープしやすくなります。余計な負担がかからない分、体幹部分にしっかり効かせることができますよ！ ■■やり方 1）壁に向かって立つ。姿勢を整えて両手を壁につく 2）一歩ずつ後ろに歩きながらお尻を引き、背筋を伸ばしたまま上半身を前に傾ける。かかとの上にお尻がくるように、位置を整える 3）足の裏全体で床を踏みしめ、手で壁をしっかり押す。骨盤を床と並行に保ち、お腹から腕を伸ばすようにして体幹部分を意識（５秒キープ） 4）右脚をゆっくりと持ち上げ、かかとを突き出してつま先を真下に向ける。手で壁を押し、右のかかとで見えない壁を押すようにお腹の奥から手足を伸ばして体幹にアプローチ（５秒キープ） 5）ゆっくり右脚をおろし、反対側も同様に行う ■■ポイント 片脚を上げると不安定になる場合は、軸足の膝を少し曲げてもOK。下半身が床に根付くイメージをして土台を安定させましょう。腰が左右に傾かないように、骨盤の位置を整えることも大切なポイントです。手で壁を押す力、後ろに引き上げた足を強く蹴りだす力、この2つの力を使って体幹を強く保ちます。 Ｔの字になるまで体を倒す必要はありません。体の角度や脚の高さを調節して、呼吸が心地よくできるところでキープしましょう。腰や背中が丸くならないようにしっかり手足を伸ばすことで、腹筋、背筋が鍛えられコアの感覚を意識できるようになりますよ。 ライター／須藤玲子（ヨガ講師）