40代・50代のつまずき対策に【足首を柔らかくする２ポーズ】すっきり！ふくらはぎとすねほぐし

足首が硬いと、つまずきや足のむくみ、冷えなどを引き起こす場合があります。足首を柔らかくするためには、足首と関連が深いふくらはぎとすねをほぐすことが大切になってきます。 ◆写真で詳しいやり方を見る→【足首を柔らかくする２ポーズ】すっきり！ふくらはぎとすねほぐし ■チェック！こんな人は足首が硬いかも 足首が硬い人の特徴はいくつか考えられます。一つでも当てはまる方は、足首が硬くなっているかもしれません。 ・しゃがめない、しゃがむとかかとが浮く ・何もないところでつまずきやすい ・運動不足 ・歩くことが少ない ・足首まわりが冷えている ・足首が太い ■■足首を柔らかくするメリット 足首の硬さは、不整地を歩かない、雑巾がけや畑・庭仕事をする機会の低下、ヒールやブーツなどの靴の影響などから足首を動かす機会が減少していることで引き起こされていると考えられます。仕事や家事の合間に足首の曲げ伸ばしをするなど、日頃からこまめに動かすことを意識しましょう。 ・しゃがみやすくなる ・つまずきにくく、歩行がスムーズになる ・足裏のアーチ崩れ、扁平足の緩和や予防 ・足首の怪我予防 ・冷えやむくみの緩和 ・足首がほっそりすっきりする ■足首が硬い人は「ふくらはぎ」と「すね」をほぐそう 足首の主な動きに、足首を伸ばす（つま先を下げて足の甲を伸ばす）底屈の動きと、足首を曲げる（つま先を上げる）背屈の動きがあります。 すねの筋肉が硬いと足首を伸ばす動作が難しくなり、何もないところでつまずく原因になります。ふくらはぎの筋肉が硬いと足首が曲げにくくなり、かかとをつけたまましゃがむ動作や歩行時の蹴り出す力の低下に繋がることがあります。このように、ふくらはぎとすねの柔軟性が足首に大きく影響を与えているのです。 ■■２ポーズで完結！足首を柔らかくするストレッチ ①正座で座り、両手の指先は左右の床に添えます。 ②背筋を伸ばし、ゆっくりと右膝をあげて右脚のすねから足の甲を伸ばします。 ③余裕があれば左手で右脚を抱えて右脚を引き上げ、さらにすねを伸ばします。 ④ゆっくりと正座に戻り、反対脚も同様に行います。 ⑤四つん這いになります。左足首を右ふくらはぎの上に乗せて、お尻を後ろに引きます。 ⑥重ねた脚の上にお尻を乗せ、心地よい刺激が入るところで10秒間キープします。 ⑦重ねる足の位置を前後にずらし、⑥の動きを繰り返します。 ⑧ゆっくりと戻り、反対脚も同様に行います。 ライター／小野田貴代（ヨガ講師）