「イライラする」「やる気が出ない」そんな時は食生活の見直しを。管理栄養士が教える心を整える食べ方

体を健やかに保ち病気を予防するためには食事が重要なのはご存じのとおりですが、メンタルヘルス（こころの健康）にも食生活が大きく関わっています。「最近何だかイライラしやすい」「やる気が出ない」という方は、食生活を見直してみることも必要かもしれません。 この記事では、毎日を心穏やかに過ごすための食事のコツや、積極的に摂りたい栄養素などをご紹介します。 〈写真〉管理栄養士が教える、心を整える食べ方 ■栄養バランスを整える 偏った食生活では、体に必要な栄養素を十分摂取できません。栄養素の不足は健康に悪影響を及ぼすだけではなく、メンタルの不調につながる可能性もあるのです。 まずは栄養バランスの良い食事の基本となる「主食」「主菜」「副菜」を揃えることを意識してみましょう。 主食：ご飯、パン、麺類など主に炭水質を多く含む食品 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など主にたんぱく質を多く含む食品 副菜：野菜、きのこ、海藻類など主にビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品 主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を心がけることで、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することに役立ちます。 ■効果が期待できる栄養素や栄養成分を摂取する 栄養バランスの良い食事に加え、メンタルと深い関わりのある栄養素や成分を積極的に摂取することも意識してみましょう。 神経伝達に関わる栄養素であるビタミンB群やマグネシウム、カルシウムには、精神を安定させる作用があります。また、ビタミンDや不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3系（n－3系）脂肪酸は、気分の落ち込みや不安症状の軽減に役立つことが示唆されています。その他、精神を安定させる作用のある脳内の神経伝達物質「セロトニン」の材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」の摂取も効果的。乳製品や大豆製品、肉類、魚類に多く含まれています。さらに緑茶や紅茶に含まれるアミノ酸「テアニン」にもリラックス効果があり、ストレス軽減や睡眠の質向上に役立つため、メンタルを整えるのに効果的であるといえるでしょう。 ■朝食をしっかり摂る メンタルを整えるためには食事内容も重要ですが、規則正しい生活も欠かせません。特に朝食をしっかり摂ることは、生活リズムと身体のリズムを整えることに役立ちます。 体や生活のリズムが整えば睡眠の質向上も期待でき、これが精神的な安定につながる可能性も高まります。「忙しくて朝食を食べる時間がない」「ダイエットのために食事を抜いている」という方もいるかもしれませんが、朝食は抜かず食べるようにしましょう。 ■まとめ メンタル不調の原因がはっきりとしている場合は、その原因を取り除くことが一番。しかし、特定の原因が思い当たらない、なんとなく気分が落ち込むといった場合は、食事の内容を見直したり摂り方を工夫したりすることも有効です。加えて、運動習慣をつけたり質の高い睡眠を心がけることも意識してみましょう。こころの健康を保つためには、規則正しい生活を心がけてみてくださいね。 ライター／鈴木亜子（管理栄養士）