ヨーグルトと牛乳、どちらが吸収がいい？

毎日習慣として食べている方も多いヨーグルト。実は牛乳よりもメリットがたくさんあることを知っていますか？また店頭に行くと様々な種類のヨーグルトが売られていますが、どのような違いがあるかご存知ですか？今回は、ヨーグルトと牛乳のカルシウム・たんぱく質の吸収の違い、またヨーグルトの栄養価と選び方について見ていきましょう。 〈回答を画像で見る〉ヨーグルトと牛乳、どちらが吸収がいい？ ■カルシウムの吸収が良いのは「ヨーグルト」！牛乳よりもメリットがたくさん そもそもヨーグルトとは「主に牛乳に乳酸菌を発酵させた食品」のことを言います。主原料は牛乳なので、牛乳と同様にカルシウムや良質なたんぱく質を含んでいます。それに加え、ヨーグルトは乳酸発酵をすることで、更なる栄養効果が期待できるのです。 ①カルシウムの吸収がいい 牛乳やヨーグルトの栄養的メリットといえばカルシウム。牛乳のカルシウム吸収率は40％と他の食品と比べて高い値ですが、ヨーグルトは乳酸とくっつくことで、更に腸から吸収しやすくなっています。 ②たんぱく質の消化がいい 乳に含まれるたんぱく質は、ヨーグルトの乳酸菌がアミノ酸やペプチドまで分解してくれます。その為、牛乳に比べて消化吸収がよくなります。 ③乳酸菌やビフィズス菌と摂ることで腸内環境の改善 ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる菌が含まれています。それを摂取することで、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。 ■どんなヨーグルトを選んだらいい？ ヨーグルト売り場にはいろいろな種類の商品がありますが、どのような違いがあるのでしょうか。 ■■プレーンヨーグルト プレーンヨーグルトとは、砂糖が添加されていないヨーグルトのことを指します。無糖、砂糖不使用などと記載されていることもありますね。乳脂肪分は3％ほど含み、そのまま食べるのはもちろん、料理などにも使いやすい万能なヨーグルトです。 ■■低脂肪・無脂肪タイプ 低脂肪タイプのヨーグルトは、原料は同じ牛乳ですが、牛乳の脂肪分を取り除いて作られています。味わいはプレーンタイプよりあっさりしていて、脂肪分が少ないのでカロリーも控えめ。普通のヨーグルトより30％程度カロリーをカットできます。体重が気になる方や、健康診断で脂質が高いと言われた方は、低脂肪タイプや無脂肪タイプのヨーグルトを選んでみてはいかがでしょうか。 ■■ドリンクタイプのヨーグルト ドリンクタイプのヨーグルトはプレーンヨーグルトを攪拌して液状にし、砂糖を添加したものです。甘味があって飲みやすいので、お子様からお年寄りまで幅広く楽しまれています。ただし、カロリーはプレーンヨーグルトよりも15％ほど多くなります。手軽に栄養補給をできる点はいいのですが、砂糖が入っていて糖質も高いので、飲む量や頻度には気をつけるようにしましょう。 ■■水切りヨーグルト 最近、話題になっている水切りヨーグルト。これはプレーンヨーグルトの水分（乳清）を切ったヨーグルトで、水分が少ない分、たんぱく質やカルシウムなどの栄養成分が凝縮されています。市販品のギリシャヨーグルトや高たんぱく質のヨーグルトも水を切って作られています。手軽にたんぱく質やカルシウムを補給でき、また乳清と呼ばれるヨーグルトの水分が少ないので、酸味が少なく、さっぱりとしたクリームチーズのような味わいが特徴。たんぱく質を効率的に摂りたい方や、ヨーグルトの酸味が苦手な方は試してみてはいかがでしょうか。 ＜参考文献＞ 一般社団法人日本乳業協会　乳と乳製品のQ&A meiji　ヨーグルトの基礎知識 食品標準成分表（八訂） DANONE　基本知識について 森永乳業　ヨーグルトについて ライター／和田梓（管理栄養士）