ふくらはぎが硬いと腰痛に？【腰がスーッと楽になる】お尻・もも裏・ふくらはぎを伸ばす足踏みエクサ

誰しもが腰痛リスクを抱えている現代社会。腰痛対策には身体の背面の繋がりを整えていくことが大切です。 ◆写真で詳しいやり方を見る：【腰がスーッと楽になる】お尻・もも裏・ふくらはぎを伸ばす足踏みエクサ ■お尻の硬さと腰痛 普段どのような姿勢で座っていますか？ほとんどの人は、座っている時は腰や背中が丸まり骨盤が後傾しています。お尻がずっと潰されているとお尻の筋肉は硬くなり、骨盤まわりの血行が悪くなっていきます。すると、お尻と連接している腰の筋肉も血行不良になったり過剰な負担が生じたりして、腰痛が引き起こされるケースがあります。 ■もも裏の硬さと腰痛 もも裏には大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成るハムストリングスがついています。日常生活では、太ももが固定されている時に骨盤を後傾させる作用があるため、ここが硬くなると腰が丸まって骨盤を立てる動作が苦手になり、背骨に大きな負担がかかりやすく腰痛の原因となってしまいます。 ■ふくらはぎの硬さと腰痛 腰と遠い部位のふくらはぎは一見無関係のように思えますが、ふくらはぎの筋肉は膝の裏でハムストリングスと交差します。ふくらはぎが硬いままでは、ハムストリングスにも影響が出てしまうため、ふくらはぎの硬さも腰の張りに繋がってしまうのです。身体の背面は筋膜の繋がりも強いため、まとめて整えていくと良いでしょう。 ■足踏みエクサのススメ お尻、もも裏、ふくらはぎの張りを解消し柔軟性を上げるのにオススメなのが「足ぶみエクサ」です。背筋を伸ばして、上げていたカカトをグッと踏み込むことでふくらはぎ～もも裏～お尻が気持ち良く伸びていきます。じんわり伸ばすストレッチではなく、往復運動を通して筋肉を縮めて伸ばす行為を繰り返しながら筋肉を温めて負担なく柔軟性を上げましょう。 カカトを上げ下げする時の姿勢、カカトの上げ方に注意をするだけで身体のバックラインを整えて腰痛の対策をすることができます。椅子を使って低負荷からスタートするため、初心者さんも気軽に実践して頂けますよ。 ■足ぶみエクサのやり方   〈やり方〉 レベル1 椅子から少し離れて立ち、背筋を伸ばして背もたれに両手をそえる。片膝をまっすぐ曲げてカカトを上げ、上げたカカトをしっかり踏み込むと同時に反対側のカカトを上げる。リズミカルに交互に足踏みを繰り返す。 レベル2 椅子に沿えた手からお尻までが一直線になる位置まで下がって、足踏みを繰り返す。 レベル3 脛に手を当てて足踏みを繰り返す。 レベル4 指先を床におろして足踏みを繰り返す。 ●ポイント カカトを上げる時は、膝が内側に入ったり外側を向いたりしないよう、つま先と同じ方向に向かって膝を真っすぐ曲げてください。レベルを上げるにつれて腰が丸まりやすくなります。腰が丸まったら一つ前のレベルに戻りましょう。   ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）