50歳からの「お尻たるみ」解消！寝たままできるヒップリフトエクササイズ〈橋のポーズの進化型〉

今回は、お尻のたるみが気になる人におすすめ！仰向けで行う橋のポーズを元にした、お尻を引き締めるエクササイズのご紹介です。お尻の筋肉はもちろん、背中やお腹を鍛える効果も期待できるので、腰やお腹まわりもスッキリしますよ。 ◆動画でやり方を見る｜50歳からの「お尻たるみ」解消！寝たままできるヒップリフトエクササイズ〈橋のポーズの進化型〉 ■たるんだお尻を引き締めるには？ お尻には、体の中で一番大きいと言われる筋肉、大殿筋があります。大殿筋は、丸みのある綺麗なヒップラインを作るために欠かせない筋肉です。つまり、たるんだお尻を引き締めるには、この筋肉を衰えさせないことが最も大切！ 大殿筋のような大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がって太りにくい体つくりにも役立ちます。お尻だけでなく、全身を引き締めたい人も、大殿筋を鍛えるエクササイズやヨガポーズを取り入れることをおすすめします。 ■進化した橋のポーズでお尻を引き締めよう！寝たままできるヒップリフトエクサ ヒップリフトは、大殿筋や中殿筋、姿勢を整える背中の筋肉、脊柱起立筋にもアプローチするエクササイズです。今回は、片脚を伸ばした橋のポーズから小さな動きを加え、お尻にアプローチします。シンプルなフォームなので、初心者でもチャレンジしやすく、しっかり効かせることができますよ！ ■■やり方 １）膝を立てた仰向けで寝る ２）片方の足を床から浮かせる。45度くらいを目安にして膝をまっすぐ伸ばす ３）もう片方の足裏で床を踏み、骨盤が傾かないように注意しながらお尻を浮かせる。肩からつま先が一直線になるようにして５秒キープする（片脚を上げた橋のポーズ） ４）片脚をのばしたまま、お尻を床すれすれになる位置まで下し、再び引き上げる（お尻の上げ下ろしを10回繰り返す） ５）反対側も同様に行う ■■ポイント 軸がぶれないように、頭部や肩を安定させることがポイント。両手を頭の後ろで組んで枕にして行ってもいいでしょう。 脚やお尻を床から浮かせるときは、骨盤が左右に傾かないように注意！体幹を意識してキープします。軸になる側のお尻がキュツと引き締まる感覚があればOKです。 キープ時間や回数を調節して、必要があれば深めたり緩めたりしながら自分のペースで続けてみてくださいね。 ライター／須藤玲子（ヨガ講師）