ジョグだけランナーに提案 秋冬フルマラソンを目指して「毎週1秒」速くなろう！
秋のフルマラソンのエントリーが徐々に開始されています。次こそはもっとタイムを縮めたいと意気込むランナーがいる一方で、スピード走などの激しいトレーニングを敬遠しがちな方もいるはず。そこで、“ジョグだけランナー” にもできて速くなれるトレーニングをランナーズが紹介します。
これまで本誌では走力向上のためにスピード走が効果的と紹介してきた。実際にスピード走は短時間で筋肉や心肺機能に高い負荷が与えられるトレーニングだ。しかし、「重要性は分かっているけどなかなか継続できない」という声は少なくない。そこで今回は誰もが必ず継続できる「毎週1km1秒速く走ろう！」をご提案。 方法はいたってシンプル。普段のランニングコースの途中に1kmの区間を作り、週に1度、その1km区間を毎週1秒ずつペースを上げていくというものだ。 毎週1秒ずつ速くなれば、1カ月で約5秒、半年で約30秒。これだけで、日々ジョギングのみ行ってきたランナーにとっては “スピードアップ効果” が得られる。 今年度は秋冬のフルマラソン目標達成に向けて、「毎週1km1秒速くなる」ことを続けてみてはいかがだろうか？
本トレーニングの疑問を解決します
Q.実践1回目、設定した「普段のジョギングペース」より1秒どころか20秒速くなってしまいました。 A.余裕があればその20秒速くなったタイムから徐々にタイムを上げていくことを目指してもOKですが、そのタイムで走った時の感覚が「かなり苦しかった」のであれば、翌週も初回のつもりで走り、そのタイムから「毎週1秒ずつ速くなる」を始めましょう。 Q.前週よりタイムが遅くなってしまった場合はどうすればよいでしょうか？ A.気にする必要はまったくありません。翌週、翌々週とタイムが上がることを目指しましょう。 Q.「前週よりキッチリ1秒ずつ速く走る」はペースコントロールが難しいです。 A.毎週のタイムに細かくこだわる必要はありません。1カ月単位で確実にタイムが速くなっていけば狙ったトレーニング効果は得られます。仮に前週より3秒速くなれば、その翌週、翌々週はタイムが変わらなくてもOKです。 Q.継続する過程でタイムの伸びが止まってしまいました……。 A.もちろん理想はタイムが伸び続けることですが、伸びが止まっても身体に負荷がかかっていることに変わりはありませんので、本トレーニング実践前より走力が上がっている可能性は高いです。何より大切なのは「前週より速くなることを目指して走る」ことです。 Q.1kmの区間をどこに設定するのがいいでしょうか？ A.できれば途中で立ち止まらなくて済むように、信号がなく、道幅が広めの場所を選んでください。GPSウォッチを持っていなくても、インターネットのGoogle Mapなどを使えばだいたいの距離を測れます。正確に1kmでなくとも構いませんので、走りやすい場所に設定しましょう。起伏はあまり急な傾斜でなければ問題ありません。 ※月刊ランナーズ2024年6月号より転載
