肩こり解消のカギとなる筋肉「前鋸筋」「肋間筋」をゆるめる【寝たまま】ストレッチ

肩こりの理由は様々ですが心のストレスもその一つ。今回ご紹介するストレッチは寝たままの楽な姿勢でOK！こりを解消すると同時に呼吸も深められるので心身ともにリラックスしましょう。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜肩こり解消のカギとなる筋肉「前鋸筋」「肋間筋」をゆるめる【寝たまま】ストレッチ ■あなたの肩こりの原因はストレスかも いつも肩が重い、凝っていると感じている方は無意識のうちに肩に力が入ってしまっていることが多いです。頑張っている人が「肩の力を抜こう」と言われるように、肩は心の緊張が現れやすくこりにつながります。 また、ストレスで心が緊張している時は呼吸が止まっていたり浅くなっていたりします。この状態も体の緊張を引き起こしてこりの原因になるため、深くゆっくりとした呼吸ができることも緊張を取り除くために必要です。 肩こりで注目したい部分の一つが、脇の下付近にある肩甲骨と肋骨をつなぐ前鋸筋（ぜんきょきん）と呼ばれる筋肉です。肩甲骨の動きに関わり、肩を下げる役割もあるので、硬くなると肩をすくめたような緊張状態になってしまいます。 そして、呼吸を深めやすくするために意識したいのが肋間筋です。外肋間筋と内肋間の総称で、筋文字通り、肋骨の間にあり呼吸をするときに収縮されるため、硬くなると呼吸が浅くなってしまいます。 前鋸筋の硬さをやわらげて肩こりの原因を解消しながら、肋間筋をストレッチして深い呼吸がしやすくなるようにして、心と体、両方の緊張を取り除いていきましょう。 ■寝たままストレッチ ＜やり方＞ １）体の右側を下にして横になる。脇の下から少し腰の方へ下がったところに丸めたバスタオルをおき、右肘を曲げて手で頭の横を支える ２）体を前後に数回動かして、丸めたタオルに重心を預けて前鋸筋のある部分をほぐす ３）上半身が前にも後ろにも傾かない状態を作り、左腕を頭の向こうに伸ばして、左の脇腹を伸ばす。毎回の吸う息で肋骨の間にスペースができ、吐く息で元に戻るイメージで、数回呼吸を繰り返す。呼吸にしっかりと意識を向ける ４）体の左側を下にして、同様に行う ■最後は仰向けで休む ストレスを感じやすい人は休むことを忘れがち。仰向けの楽な姿勢になって、1分だけでも良いので何もしないで心身を休めてみましょう。 脚を伸ばした仰向けの体勢よりも両膝を立てた状態の方が腰と背中が床に安定しやすくなります。また、互いの膝を合わせることでお腹の筋肉がより緩み、心身のリラックス効果が高まります。 仰向けになったら膝を腰幅よりも広く開いて（ヨガマットを使っている場合はマット幅程度に）、両方の膝同士を合わせ、深い呼吸を意識しながら休んでください。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）