今年こそは、はじめたい習慣がある人へ。「CRRシステム」で習慣化を楽しもう

習慣を確立したい時には、Cue-Routine-Reward（きっかけ・ルーティン・報酬）システムが役立ちます。 このシステムでは、自分が楽しめることを行動と組み合わせられるからです。 この「好き」という要素は、Cue-Routine-Reward（CRR）が習慣として機能するためにはとても重要です。

CRRとは何か？

Cue-Routine-RewardのCue（きっかけ）は、何かをするように脳に思い出させるトリガーです。その次に、身体的、感情的、または精神的な「ルーティン」が来ます。 ルーティンが終わったあとの「報酬」は、自分が楽しめるもので、その行動をする動機付けになるべきものです。 CRRシステムを支える基本は「称えること」つまり、すべてのハードワークを称えるということです。 時間が経つにつれて、CRRは繰り返えされるループとなるでしょう。しかし、あくまで行動は自分で起こさなければなりません。続けていれば最終的には、「報酬」がなくても行動できるようになるでしょう。

CRRで生産性を高める方法

CRRは、新しい習慣をつくり、生産性を高め、悪習慣を断ち切るのに役立つシステムです。いくつか例を見てみましょう。 1.新しい習慣をつくる 「早朝にジムへ通ってワークアウトしたい」と仮定します。 この場合、ジムへ行くことを思い出させるアラームがそのきっかけになります。 ジムへ行くことを考え続けるのはストレスなので、普段は忘れていてもいいのですが、それをリマインドするアラームのような合図が重要になります。 次のステップはルーティン、つまりジムでの活動そのものです。そして、自分が楽しめる「報酬」を決めます。 それはスムージーでもチョコレートでも、自分がジム通いをするようになるものなら何でもいいのです。 時が経つにつれて報酬への依存度は低くなり、ルーティンは独立したものになっていきます。 2.生産性を高める 在宅勤務では、長い時間続けて働くのが難しいこともあります。 そんな時にも、CRRは効果的。たとえば2時間ごとに楽しめる報酬を用意してみるのはどうでしょう？ 3.役立たない習慣を手放す 禁煙を例にしましょう。これは一筋縄ではいかないかもしれません。というのは喫煙自体がCRRだからです。 タバコのきっかけは、他人が吸っているのを見る、ニコチンへの渇望感、人付き合い、外出したい衝動などです。 報酬は、タバコそのもの、人とのおしゃべり、自分の時間、仕事の間の休憩などです。 この連鎖を断ち切るには、タバコと同じような刺激を得られるものを代わりに取り入れる必要があります。たとえば、コーヒー。 コーヒーでも休憩が取れますし、人と話したりもできます。 また、コーヒーには、ニコチンの代わりにカフェインという刺激があります。カフェインならニコチンよりも体に害は少ないはず。 吸いたいという衝動がいつもきっかけになるので、それを断ち切るのは容易ではありません。それでもこのモデルは禁煙に役立ちます。