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40～50代になり、肌もからだも疲れ気味……。 そんなお悩みはありませんか？ 日本の女性は、一般的に50歳頃に閉経を迎えるといわれてきましたが、昨今の研究では平均値は52歳で、閉経前後の5年間が更年期と定義されます。 【データ】更年期の始まりのサインと気づいた年齢は？ この時期はホルモンバランスの影響で、からだや心のさまざまな不調に悩む女性が多いようです。 更年期女性によくあるお悩みのひとつに「疲れ顔」があります。 今回は、美容と健康に欠かせない葉酸についてあんしん漢方、円山 真由佳さんに教えてもらいました。

葉酸って美容にいいの？

葉酸とは、ビタミンB群の一種です。ビタミンB12とともに、新しい赤血球を正常に作るために欠かせないことから、「造血ビタミン」とよばれています。 女性は、月経やホルモンバランスの乱れにより、貧血になりやすい傾向にあります。貧血は、肌や髪、爪などの乾燥やハリ・つやの低下を招き、疲れ顔の原因に。 葉酸は妊活中の方や妊婦が摂取するイメージが強いですが、貧血予防として、妊娠の有無に関わらず女性には大切な栄養素です。 また、葉酸は細胞の生まれ変わりや回復をサポートするため、新陳代謝を促して、健康で美しい肌を作る効果も期待できます。 このように、葉酸の摂取は健康だけでなく、美容にも影響をあたえます。

葉酸の効果的な摂取方法

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、葉酸の摂取推奨量は、18歳以上の男女ともに1日240μgと定められています。 葉酸は水溶性ビタミンのため、体内に貯めておくのが難しい栄養素です。毎日、食事やサプリメントから摂取しましょう。 以下では、葉酸の効果的な摂取方法をご紹介します。 【1】食材からの摂取 葉酸を多く含む食材には、納豆や豆乳、ヨーグルト、焼きのり、レバー、えだまめ、ブロッコリー、ほうれん草などがあります。 葉酸の摂取目安量の一例は、納豆1パック（50g）で約120μg、豆乳コップ1杯（200g）で61μg、焼きのり1枚（2g）で約38μgです。 葉酸は、水に溶けやすく、光や熱に弱い性質をもっています。効率よく摂取するには、加熱時間を短くする、ゆでるよりも蒸すなどの調理法がおすすめです。 【2】サプリメントによる摂取 食事で葉酸を摂るのが難しいときは、サプリメントを活用しましょう。 サプリメントを選ぶ際は、葉酸の吸収と代謝を促す亜鉛やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCなどがいっしょに配合されているものがおすすめです。 ただし、サプリメントの場合、葉酸の1日の摂取上限量である1,000μgを超えないように気をつけましょう。 葉酸の過剰摂取は、亜鉛の吸収阻害をおこしたり、ビタミンB12欠乏による神経障害の発見を遅らせたりする可能性があります。 つづき【の後編】では、「葉酸」に美しい肌へ近づくことを求める場合、漢方薬でも同様の効果のものはあるのかについて教えていただきました。