1日3分、週3日でOK!ぽっこりお腹がペッタンコになる「最強の呼吸法」とは?
● 体幹を鍛える最強の呼吸法 ドローイン ○やればやるほど効果UP筋肉がぐんと強くなる スポーツのトレーニングをはじめ、運動療法の一環としても取り入れられているのが、呼吸をしながらお腹を凹ませるエクササイズ「ドローイン」です。 腹式呼吸の要領でお腹をふくらませたり凹ませたりしながら呼吸することで、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群など腹圧を高めるための筋肉を一度に活性化させます。ドローインをしながら体幹トレーニングを行えば、効果は何倍にもアップします。 ドローインのメリットは、いつでもどこでもできること。信号待ちの間に行ってもOK。歩きながらでもドローインをすれば、その時間がトレーニングタイムに早変わり。ドローインはやればやるほど、効果的にお腹を鍛えられます。慣れないうちは仰向けで手を添えてやると、お腹が動く感覚がつかみやすくなります。体幹トレーニングのはじめの一歩としてドローインをマスターしましょう。 ● ドローインを徹底マスターしよう
● 体のスイッチオン! ストレッチの重要性 ○ストレッチでケガ予防&疲労軽減 ストレッチをやることでトレーニングの効果が大きく変わります。まず、ストレッチが筋肉の緊張をゆるめ、血流をよくします。その結果、酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなり、疲労物質である乳酸が体にたまることを防ぎます。つまり、疲れにくくなるのです。関節への負担も減りケガ防止にもつながります。 一方、ストレッチをせず筋肉がかたいままトレーニングをすれば、可動域が広がらず、動かす筋肉に無理な力をかけることになります。ちょっと負荷をかけただけで痛めてしまうことになりかねません。ストレッチはトレーニングとセットで行いたい大切なプロセスなのです。 ● 回数をこなすことより 正しいフォームが大切 ○誤ったフォームは体を痛める危険が大! トレーニングは回数が多いほど効果があると思っていませんか?回数にこだわると、フォームが疎かになります。腹筋の場合、反動をつけるため腰を反らせる人が多くみられますが、効果があまりないうえに、腰痛を引き起こすリスクがあります。体幹トレーニングは回数やスピードを競うものではありません。ターゲットとなる筋肉を意識し、ゆっくりした呼吸とともにじっくり負荷をかけることが大切なのです。 その際、体が不自然に曲がっていないか、腰は反っていないか、肩や骨盤の左右バランスは整っているかなど、自分のフォームと「正しいフォーム」を見比べながら行ってください。 ● 1日3分を 週3日からスタート ○明確な目標を立てモチベーション維持! トレーニングで成果を出すためには目標が必要です。とはいえ、あまりに高い目標を掲げてしまうと、張り切りすぎて、途中で疲れてしまったり、投げ出してしまったりすることにつながりかねません。まずは「お腹を2センチ凹ます」「猫背を治す」など、短期で達成できそうなものがおすすめです。それが達成できた段階で、もう少し高い目標を設定する。そうして続けていけば、気づいたときには大きく体が変化しています。 トレーニング時間をある程度固定することもコツ。スマホやパソコンのリマインド機能を利用したり、手帳に印をつけたり工夫しましょう。 最初の1週間は1日ずつ違うトレーニングを2種目選んで毎日行います。毎日違うトレーニングなら飽きることを防げますし、ターゲットとなる筋肉が変わってきますので、幅広い効果が得られます。2週目以降は1週間のうち3日でOKですが、体力に合わせて増やしてもいいでしょう。