【肩こり】冬に悪化する理由 意外と知らないカンタン解消法｜美ST
3.肩こりの予防・改善策
①ストレッチをする 肩こり解消のために、ストレッチで肩周りをほぐしましょう。ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行を良くする効果が期待できます。特に、肩こり対策には、肩甲骨周りのストレッチが重要です。立っても座ってもできる簡単なストレッチをご紹介します。 （1）背筋を伸ばして胸を開き、両手の5本指で両肩を掴む（右手は右肩、左手は左肩）。 （2）息を吸いながら、両肘同士を体の前に引き寄せつつ肩より上になるように持ち上げる。 （3）息を吐きながら、両肘を遠くを通るようにゆっくりと後ろに回す（肘で大きな円を描くイメージ）。 内回し・外回しをそれぞれ5～10回ずつ行います。背中の肩甲骨の動きを意識しながら、朝・夜の1日2回、毎日行いましょう。 ②肩を温める 肩を温めると、血行が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。温めて肩こりにアプローチする方法は「温熱療法」と呼ばれ、整骨院や整形外科でも治療として行われています。 肩を温める方法は、蒸しタオルをのせる、湯船に浸かるなどがおすすめです。 蒸しタオルの作り方は、まず、清潔なタオルを水で濡らして固く絞ります。次に、絞ったタオルをラップで包み耐熱皿の上に置いて、500Wの電子レンジで30秒～1分ほど温めれば完成です。やけどに注意しながら取り出し、熱すぎないか温度を確認してから肩にのせて、3分ほど温めましょう。 入浴時は、40℃のお湯に10～20分程度、肩まで浸かってじっくり温めるのがよいでしょう。 ③普段の姿勢を改善する 姿勢が悪いと肩周りの筋肉に余計な負荷がかかり、肩がこりやすくなります。正しい姿勢を心掛けて、肩周りの筋肉の負担を減らしましょう。 正しい姿勢とは、立っている時は横から見て耳、肩、股関節の出っ張り部分、くるぶしの少し前が一直線になっている状態です。座っている時の正しい姿勢は、お尻を後ろに引くようにイスに深く座り、背筋を伸ばした状態が当てはまります。 特に姿勢が崩れやすいのは、スマホの使用中やデスクワーク時です。スマホの画面やパソコンのモニターが目線のほぼ正面にくるように位置を調整して、なるべく下を向かずに正しい姿勢を保ちましょう。 また、服が重いと姿勢が悪くなりがちです。肩こりに悩んでいる人は、防寒用の上着は、ダウンジャケットのような軽いものを選びましょう。 ④肩こりに効くツボを押す 肩周りの筋肉の血流を良くするツボを刺激すると、肩こりが改善されることがあります。 ＜肩こりが気になる人におすすめのツボ＞ ・極泉（きょくせん） 脇の中心に位置するツボ。肩周りの筋肉の血流を良くして、肩こりの改善に働きかけます。 ・肩井（けんせい） 首のつけ根と肩先を結んだ線上のちょうど中間にあるツボ。肩井の奥深くには肩こりに関係する筋肉や神経が多く存在するため、肩井は肩こりに良く効くといわれています。 ツボの押し方は、肩や腕に無理のない姿勢で、反対側の指を使って刺激します。5秒かけて鼻から息を吸いながら押し、その後10秒かけて指の力を抜く間に口から息を吐き出します。お腹に空気をため、吐き出すイメージで行うのがポイントです。
教えてくれたのは…
■あんしん漢方 ライター 円山真由佳さん 医薬品登録販売者。ドラッグストアでの医薬品・化粧品販売を経て、市販薬の使い分け方を広めるべく執筆・情報発信を行う。美容薬学・アロマテラピーの資格を保持し、インナーケアや女性の不調ケアにも精通している。表面的な悩みの奥にある潜在的な悩みをくみとり、対症療法ではなく根本改善を目的としたアドバイスを得意とする。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。 編集／根橋明日美
