Tシャツが似合う体になる【宅トレ1】腹をへこます！
【2】 息を吸いながらつま先から脚を下ろし、吐きながら上げて元の位置に戻す。骨盤の位置が変わらないように床と平行なポジションを意識して。この繰り返しを30秒続ける。
キツい人は膝を曲げてOK
脚を伸ばすのがキツい人は、無理せず膝を曲げてやってみよう。また腰が痛い人は、腰を床につけ、背中の隙間を埋めて行ってもOK。その際はお腹とおへそが床のほうに引っ張られているイメージで。
脇腹を鍛える「プランクツイスト」
パンツにハミ肉が乗らないよう、脇腹に効かせる。「プランク（板）のポーズ」から腰を持ち上げて左右に動かす。おへそが天井に引っ張られるようなイメージで薄いお腹をキープするのがポイント。
【1】 四つん這いの状態から、肘を床につけ手を組む。息を吸って吐きながら脚を遠くへ伸ばす。頭からかかとまで一直線の「プランク（板）のポーズ」に。大きく息を吸って背中に空気を入れたら、吐きながら腰を持ち上げる。
【2】 薄いお腹をキープしたまま、腰のサイドで床をタップする。お尻で虹を描くようなイメージで。キツい人は、膝を床について行ってOK。
【3】 腰を持ち上げたまま、肘で床を押し返しながら、元の位置に戻る。腰は高く持ち上げ、遠くに下ろすイメージ。
【4】 次に反対側に腰を倒して、床をタップ。この繰り返しをリズミカルに30秒行う。
上腹を鍛える「ハンドレッド」
シックスパックと呼ばれる、腹直筋の上部を狙ったトレーニング。呼吸が大事なので、意識的に吸って吐いてを繰り返して。
【1】 背筋を伸ばして座り、骨盤を後ろに転がすようにロールダウン、仰向けのニュートラルポジションをとる。膝を90度に曲げ、両膝をくっつけて脚を持ち上げる。両手も天井に向かって上げる。
【2】 息を吸って、ゆっくりと吐きながら、上半身を肩甲骨のあたりまで持ち上げる。水の上をパシャパシャと叩くイメージで、「吸って・2・3・4・5」「吐いて・2・3・4・5」と手のひらを上下に揺らすことを、30秒繰り返す。
■ POWERSPOT Pilates & Training Studio
RISAさんがオーナーを務める東京・中目黒のフィットネスジム。グループレッスンスタジオ、マシンピラティススタジオ、ジムエリアを完備し、ピラティスとジムトレの両方からボディメイクができるのが魅力。ピラティスマシンでインナーマッスルにアプローチし、体の状態を安定させることで、ジムトレでも狙った部位にしっかり効かせることができるのだそう。
写真／トヨダリョウ 文／宮原友紀 動画／平井敦貴、編集／菊地奈緒（ともにLEON.JP）
