パンパンふくらはぎとサヨナラ！ほぐして流す簡単むくみケア3選【自分の脚やお尻で楽々ほぐし！】

一日の終わり、靴下の跡がくっきりついていたりブーツがきつくなっていたり…ふくらはぎがパンパンに浮腫んでいる日はありませんか？そのまま放っておくとむくみっぱなしで脚が太く見えたり、冷え性を加速する原因になることも。今回は疲れた日でも簡単に出来るむくみケアをご紹介します。 〈写真で詳しいやり方を見る〉パンパンふくらはぎとサヨナラ！ほぐして流す簡単むくみケア3選 ■ふくらはぎが浮腫む原因は？ ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる、血液を身体に循環させる大切な役割があります。ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることで、ポンプのように足から心臓に血液を送り返しますが、上手くふくらはぎの筋肉を使えないと足に余分な水分がた溜まり、むくみの原因になってしまうのです。 ・歩く時間が減っている ・座っている時間や立ちっぱなしの時間が長い ・運動不足 ・水分や塩分、アルコールの摂取量が多い ・こまめに水分を取らずに、食事の時などにしか水分を摂らない 上記の項目に心当たりがある方は、下半身がむくんでいる可能性があります。筋力低下や筋肉量が少ないと血液が停滞しやすくなってしまうので、適度に脚や足首周りを動かすことが大切です。 ジムに通ったりウォーキングをしたりする時間がない人は、おうちでできるマッサージやヨガ、ストレッチを取り入れて、まずは「ほぐす」「動かす」を意識してみましょう。 ■お家で簡単むくみケア マッサージした方がいいのは分かっているけど、手も疲れるし毎日は少ししんどいかも…と感じる方もいますよね。今回はお風呂上りなどに毎日簡単に続けられるふくらはぎケアをご紹介します。 ■■①膝を使ってふくらはぎマッサージ １．膝を立てて座ります。両手は身体の後ろにつき、寄りかかるような体勢になりましょう（ソファや壁に寄りかかってもOK） ２．右膝に左のふくらはぎを押し当てるように上下に動かします。ほぐれてきたら脚を入れ替えて反対側も同様にほぐします ■■②正座になってふくらはぎの深層までほぐす １．四つ這いになり、右足の甲を左のふくらはぎの上に乗せる ２．息を吐きながらゆっくりお尻を落とし足の上に体重をかける（痛気持ち良いくらいの圧をかける） ３．息を吐きながらお尻を浮かせ、右足の甲の位置を少しずらし、吐きながら座る。膝下～足首のあたりまで位置をずらしながら、ふくらはぎ全体をほぐしましょう ４．上から下へ3周ほどおこなったら、反対の脚も同様にほぐします ■■③青サギのポーズで血液循環をUP １．両足を前に伸ばして長座になります ２．左足を割坐にするように折り曲げ、お尻の横に踵がくるように座る。左右の座骨を安定させて腰が丸まらないように注意しましょう ３．右膝を立てて、両手でつま先を持ちます ４．息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら踵を持ち上げてゆっくり膝を伸ばしましょう ポイント：膝は曲がってもOK。太ももの裏側やお尻のあたりにストレッチを感じられる高さでキープします ５．5呼吸ほどキープし、①の姿勢に戻ってから反対側も同様におこないましょう 道具を使わずに、ベッドの上でもすぐできる方法なので、どれか一つでも今日から試してみてくださいね。 ライター／早田凪沙（ヨガ講師）