写真：ダイヤモンド・オンライン

　「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。「久しぶりにぐっすり眠れた」「健康的にダイエットできた」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された」「脊柱管狭窄症の診断を受けたが、痛みが和らぎ手術を回避できた！」「更年期の不調が消えた」など、多くの声が寄せられています。現在、国内・海外で約1万5000名が実践。鍼灸、整体、ヨガを構成した動きで、痛み、コリ、冷え、疲労、不眠、便秘、不定愁訴を解消します。今回、3分以内で痛みや不調を解決するワークを集めた『すぐできる自力整体』が発売。症状別の「悩み解決ワーク」のほか、じっくりほぐして骨盤調整もできる「4つのコース（動画つき）」を収録。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。本書より一部を抜粋・編集し、その中身を紹介しましょう。 監修：矢上 裕　矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 （写真/榊智朗　構成/依田則子） 【この記事の画像を見る】 ●　ウォーキングする前にやっておきたい「3つの習慣」 　――ウォーキングに最適な季節。自力整体の視点から、ウォーキングをおこなう前に知っておきたいポイントを教えてください。 　矢上真理恵（以下「矢上」）：次の3つを習慣にすると、ウォーキングはもっと安全で楽しくなるはずです。 　1.骨盤のゆがみチェック 2.しっかり骨盤調整 3.硬い股関節をほぐす 　体になんらかのゆがみがあったり、骨盤がゆがんで脚の長さに左右差があると、ウォーキングの途中やその後、痛みやコリ、疲れが出やすくなります。健康維持や娯楽ではじめた運動も、かえって不調の原因に。 　そうならないためにも、まず「1.骨盤のゆがみをチェック」。そしてゆがみがあれば、「2.しっかり骨盤調整」。そして、「3.硬い股関節をほぐす」をやってみてください（※ワークは後半で紹介）。 驚くほど足運びはラクになり、痛みやコリ、疲れも出にくくなるはずです。 ●　「骨盤のゆがみ」をチェック！ 　――まず、骨盤のゆがみをチェックする方法を教えてください。 　矢上：方法はいくつかありますが、次のチェック法はとてもカンタンです。 ◎「骨盤のゆがみ」チェック法（※画像は書籍『すぐできる自力整体』より） Q：目を閉じて、同じ場所で50回足踏みをしましょう（脚はひざより上にあげる）。目を開いた時、体の向きは変わっていますか？ （　）YES　（　）NO 　目を開けた時、体の方向が正面以外の方向を向いている方は、骨盤にゆがみのある傾向です。腰のねじれている方向へと、体が向いてしまいます（※ひどいゆがみを自覚されている方は、必ず専門機関へご相談ください）。 ●　骨盤まわりを柔軟にすると足運びもスムーズに 　矢上：ゆがみに気づいたら、骨盤周辺の筋肉や関節、股関節をほぐしていきましょう。 　骨盤は人体の骨格のベース。ゆがんだ状態で長距離を歩くと、腰痛、ひざ痛、首コリ、肩コリなど、全身に影響して不調が現れやすくなります。 また、股関節が硬いと歩幅は狭くなり、転倒しやすくなることも。 　骨盤まわりを柔軟にしていけば、ゆがみは調整しやすくなります。 足運びもラクになり、筋肉の余計な力も抜けて、コリや痛み、疲れも予防。 　自力整体の骨盤調整を、週に2，3回のペースでおこなうとよいでしょう。 　――ウェブ読者の皆さんにも、骨盤まわりを柔軟にするワークをご紹介ください。 　矢上：書籍『すぐできる自力整体』の中から、「股関節ほぐし」のワークを紹介しましょう。これは、「あおむけで骨盤調整20分コース」の中盤でおこなう動きですが、体の硬い人は、最初はとてもきついと感じるはずです。でも、その刺激こそが、筋肉や関節を柔軟にしていくサインです。 きつい方は、タオルなどでサポートしながらおこなってみてください。