何となくたるんだ感じの体に〈きつくない〉じんわりと効かせて筋肉を刺激、立ったまま体幹トレーニング

筋力がない、体がたるんでいるような気がする…そんな悩みはありませんか？年齢とともに運動不足に拍車がかかりがちですが、適度に体を動かして筋肉を使うことは健康維持には欠かせません。筋肉は年齢とともに落ちていきますが、せめて今ある筋肉をしっかりと使うことを意識してみませんか？今回は激しく動かず、じんわりと体幹に効かせるトレーニングをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る→〈きつくない〉じんわりと効かせて筋肉を刺激、立ったまま体幹トレーニング ■体幹とは？鍛えるメリットは？ 体幹は身体の中心部分であり、腹部や背部、骨盤周りを指します。単に腹筋だけでなく、腰椎周辺の筋肉や背中の筋肉、骨盤底筋なども含まれます。体幹を鍛えることの主なメリットには次のようなものがあります。 ・姿勢の維持、改善 上半身の筋肉が鍛えられることで、背骨がしっかりと支えられるようになり、姿勢の改善や維持につながります。体に不要な負担がかからなくなり、疲れにくい体づくりにもつながります。 ・肩こり腰痛対策 適切な姿勢を維持することで、肩こりや腰痛などの不快な症状を予防し、緩和することが期待されます。 ・太りにくい体づくり 呼吸や体温の維持など、身体が静止していても消費されるエネルギーである基礎代謝量が増えます。これによって、太りにくい体づくりが期待できます。 ・冷え症の予防や改善 筋肉を使うことで発生する熱量が増加します。血行が促進されて、体が内部から温まり、冷え性の予防や緩和につながります。 ・バランス能力の向上 日常生活や運動時に安定感を得ることができ、転倒や怪我のリスクを減らします。 今回は立った姿勢で行う体幹トレーニングをご紹介します。下半身を安定させながら行うので、全身を効果的に使うこともできます。 ■立って行う体幹トレーニング ＜やり方＞ ① 足を大きく開いて立ち、両手を腰にあてる。 ② 息を吐きながら股関節から曲げて上半身を前に倒す。背中が丸くなったり頭が下がらないように、体幹を意識して上半身を支えると同時に、足でしっかりと床を踏んで下半身を安定させる。 ③ 右手を腰から離して右腕を前に伸ばす。二の腕が耳の横を通るようにして、腰から指先までが一直線になるようにする（写真左）。息を吐きながら、上半身を左斜め前に伸ばす（写真右）。3-5呼吸キープ。 ④ 上半身を中央に戻して反対側へ。右手を腰にあて、今度は左腕を伸ばして上半身を斜め右に。 ⑤ 中央に戻り、最後は両腕を前に伸ばす。足の裏でしっかりと床を踏んで下半身を安定させる。3－５呼吸キープ。 ⑥ 両手を腰にあててから、ゆっくりと上半身を起こして最初の姿勢に戻る。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）