「小松菜の栄養がすごい」

シャキシャキとした食感がおいしい小松菜。年中出回っていますが、寒さが増した今の時期は特に甘味が増しておいしいと言われています。旬の小松菜ですが、栄養価がとても優れていることをご存じですか？ 〈写真〉「小松菜の栄養がすごい」栄養を逃さない調理法、簡単レシピ ■小松菜の栄養がすごい！ 栄養価の高い野菜として、よく挙げられるのがほうれん草。緑黄色野菜で、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含んでいる野菜です。小松菜とほうれん草は同じ葉野菜で見た目も似ていますが、栄養価はどのように違うのでしょうか。 100gあたりの栄養価（＊ほうれん草は通年平均で計算） カルシウム： 小松菜　170mg／ほうれん草　49mg 鉄： 小松菜　2.8mg／ほうれん草　2.0mg ビタミンA： 小松菜　260μg／ほうれん草　350μg ビタミンC： 小松菜　39mg／ほうれん草　35mg 葉酸： 小松菜　110μg／ほうれん草　210μg どちらも大変優れた栄養価なのですが、カルシウムや鉄、ビタミンCは小松菜の方が多いことがわかります。特にカルシウムはほうれん草の3倍以上。牛乳のカルシウム量は100gあたり110mgで、野菜と飲料を単純に比較することは難しいですし、吸収量も違うので一概には言えませんが、小松菜のカルシウム量が多いことはわかると思います。 また小松菜100gあたりの栄養価を30～49才女性の1日の推奨量で見てみると、カルシウムは26％、鉄は43％、ビタミンAは37％、ビタミンCは39％、葉酸は46％。栄養価の面で優れた野菜ですよね。小松菜100gは1～2株程度なので、意外に簡単に摂れますよ。 ■小松菜は調理が簡単 栄養価が高いだけでなく、調理が簡単なのも嬉しいポイント。ほうれん草はアクが強いため下ゆでが必要ですが、小松菜はアクが少なく、そのまま調理することができます。また下ゆでをしないと、カリウムやビタミンCなどの水溶性の栄養素の流出を抑えられるという嬉しい効果も。小松菜をラップでつつんで、電子レンジ（600w）で2～3分ほど加熱すると、おひたしやナムルにも使えますよ。 ■10分で完成！　小松菜を使った簡単レシピ 小松菜は炒め物で使うイメージがあるかもしれませんが、実は煮てもおいしい野菜。シャキシャキとした食感と小松菜の甘味が楽しめますよ。また小松菜に含まれる鉄は非ヘム鉄のため、豚肉のようなたんぱく質と一緒に摂ると、吸収率がアップします。 ■■小松菜と豚肉のさっと煮 レシピ（2人分） 小松菜（4cm長さに切る）　200g（2～3株） 豚バラ肉　150g Aだし汁　200g Aしょうゆ　大さじ1 1/2 Aみりん　大さじ1 1/2 A砂糖　小さじ2 A塩　少々 作り方： ①鍋にA、小松菜の茎を入れ、5分ほど煮る。 ②小松菜の葉、豚肉を加えて、豚肉の色が変わるまでさっと煮る。 栄養価に優れて調理も簡単な小松菜。普段の料理にぜひ使ってみてくださいね。 ＜参考文献＞ 日本食品標準成分表（八訂） ライター／和田梓（管理栄養士）