いつもの「カレーライス」に合わせるだけ！栄養バランスがととのう副菜３選｜管理栄養士が提案

暑い日こそ食べたくなるカレーライス。一皿で献立が完結しがちなメニューですが、献立の栄養バランスが気になるという方も多いのではないでしょうか？この記事では栄養バランスを整えつつ手軽に付け足せる副菜を管理栄養士が紹介します。 ＜写真＞いつもの「カレーライス」に合わせるだけ！栄養バランスがととのう副菜３選 ■カレーライスの栄養 一般的なカレーライスの主な栄養素は以下の通りです。 ※ごはん200gと一緒に食べた場合。市販のカレールーを使用し、具材は牛もも肉、たまねぎ、にんじん、じゃがいもを使用。 エネルギー：580kcal たんぱく質：17.0g 脂質：18.9g 炭水化物：93.7g カレーの具材や量によって誤差はありますが、基本的な具材で作ったカレーの栄養素は以上の通りです。 ■カレーに不足している栄養素は？ 18～64歳の成人に必要な三大栄養素は、エネルギー量に対してたんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～60％と言われています。これに当てはめるとカレーライスの栄養バランスは、たんぱく質12％、脂質29％、炭水化物59％です。基準値と比較するとたんぱく質量が少なく、脂質と炭水化物が多い結果となっています。3つの栄養バランスを整えるにはたんぱく質の補給が必要になってきます。またその他の栄養素ではビタミン、ミネラルが全般的に不足しやすいです。カレーライスにも野菜は使われていますが、カレーに含まれている野菜だけでは十分とは言えません。 ■カレーライスに合わせる副菜の選び方 ■■たんぱく質が補給できるもの たんぱく質もカレーの具材の種類によっても大きく影響しますが、一般的なカレーだけですと脂質と炭水化物の量に対してたんぱく質が少なく三大栄養素のバランスに偏りが出ます。たんぱく質は肉類、卵、大豆製品、乳製品などから補給できます。 ■■ビタミン、ミネラルが補給できるもの カレーで使用する具材にもよりますが、基本的な野菜のじゃがいも、にんじん、玉ねぎだけですと全般的なビタミン、ミネラルが不足しがちです。これらを補える食材は、野菜、果物、海藻類、豆類です。 ■■違う味のものを取り入れる 栄養素以外の面で言うと、甘味、酸味のある味付けがおすすめです。カレーは主に辛味、塩味からできているので、違う味付けのものを合わせると献立全体の味のバランスが良くなります。 ■■食感のあるもの 具材が柔らかく煮込まれたカレーは咀嚼回数が少なく満腹感を感じにくいため、通常より食べる量が増える原因にもなります。歯ごたえがある食材を使った副菜を足すと、１食当たりの満足感がアップします。 ■管理栄養士が教える！カレーと合わせたい副菜3選 以上で紹介した副菜選びのポイントを元に、おすすめの副菜を3品紹介します。 ■■冷ややっこ＋薬味 豆腐からたんぱく質、薬味からビタミン・ミネラルが補給できます。薬味の爽やかな風味とシャキシャキとした食感も加わるので、栄養バランスも食感のバランスもばっちりです。 ■■果物＋ヨーグルト デザートが欲しい時はフルーツヨーグルトもおすすめです。ギリシャヨーグルトなど水分が少なめで硬めのものを選ぶとたんぱく質の補給にも繋がります。フルーツはお好みで良いですが、缶詰よりもなるべく旬で生の果物を使う方が余分な糖質を取らず、ビタミン・ミネラルの補給に繋がります。 ■■千切りキャベツ＋ノンオイルドレッシング キャベツは千切りにすることでシャキシャキとした食感が増し、食べやすくなります。カレーに含まれる脂質とのバランスを考えるとドレッシングはノンオイルのものがおすすめです。千切りの野菜はキャベツの他、にんじんやきゅうりなど異なる色のものをプラスするとビタミン、ミネラルが強化できます。 【参考文献】 食品成分データベース (mext.go.jp) 230g　バーモントカレー　＜甘口＞ | 商品カタログトップ | ハウス食品 (housefoods.jp) ライター／田中ひろか（管理栄養士）