管理栄養士が勧めたい「更年期の不調対策に食べるべき意外な缶詰」３つ

更年期障害はホルモンバランスの乱れによってさまざまな不調が起きるとされています。本記事で解説する食品や栄養素は、年齢に問わず全ての女性に必要なものですが、とくに更年期には日頃から意識して摂っていただきたいと考えます。本記事では、必要な栄養素を手軽に摂りやすい缶詰を紹介します。 〈回答を見る〉管理栄養士が勧めたい「更年期の不調対策に食べるべき意外な缶詰」３つ ■おすすめ缶詰①さば缶 さば缶詰には血液サラサラにする作用をもつEPAや、脳や神経のはたらきに関わるDHAといったn-3系(オメガ３)脂肪酸を豊富に含みます。また、ビタミンDやカルシウムといった骨形成に携わる栄養素もたっぷり含まれているため、更年期以降に起きやすい骨粗鬆症リスクを軽減するために積極的に摂りましょう。さば缶の汁にも栄養が溶け込んでいることから、汁も料理に使うようにしましょう。 ■おすすめ缶詰②トマト缶 トマトにはカリウムが含まれ、むくみの原因となる塩分の排出に役立ちます。またトマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり、エイジングケアにもよいとされる成分です。トマトは加熱によって旨味がアップし、肉や魚の旨味との相乗効果も生まれます。減塩にもつながることから、煮込み料理にトマト缶を活用するのがおすすめです。 ■おすすめ缶詰③ミックスビーンズ缶 最後に紹介するのはミックスビーンズ缶です。ミックスビーンズには大豆、青えんどう、赤いんげん、ひよこ豆などの豆が数種類使われています。豆類に含まれる食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。更年期には女性ホルモンの減少により、血糖コントロールも上手くいかなくなる場合があるため、食物繊維を意識して摂るようにしましょう。豆類には良質な脂質やたんぱく質も含むことから、ミックスビーンズをサラダやスープ、煮込み料理などさまざまな料理にプラスするだけで、料理の栄養価を底上げしてくれます。 ■まとめ 本記事では、更年期の女性が摂るべき栄養素と缶詰を紹介しました。上記の3種類の缶詰に野菜を合わせて煮込み、ラタトゥイユ風にするのもおすすめです。ただし更年期の不調が続く場合には、無理せず婦人科を受診し、ご自身のケアを大切にしてください。 〈参考文献〉 ・厚生労働省｜「更年期症状・障害に関する意識調査」について ・文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂） ・青春出版社　松村圭子｜女性ホルモンを整えるキレイごはん ・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜カリウム ・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康 ライター／栗城智子（管理栄養士）