下半身ぜ～んぶまとめて引き締まる！脚のむくみにも効果絶大な「仰向けエクサ」

下半身が最近パンパン…むくみが気になっているというそこのあなたへ！むくみにくくなる下半身を手に入れるためのエクササイズをやってみませんか？ ◆写真で詳しいやり方を見る→脚のむくみにも効果絶大な「仰向けエクサ」 ■むくみも解消には下半身トレが効果的？ 下半身のトレーニングは、単に引き締め効果だけでなく、女性にうれしい効果がたくさんあるのをご存じでしょうか？特にむくみに悩んでいる方は、下半身トレーニングをしっかり行うことで、むくみの改善にも効果が期待できます。その理由を解説していきます。 ■むくみのメカニズムを知ろう！ 体の中は、成人だと約60～65%が水分だといわれています。子供のころは約75%程度で、加齢とともに水分量が減っていきますが、それは筋力量の低下、腎臓等の機能低下など、様々な理由により体に水分を蓄える力が低下してくるからといわれています。 しかし、水分量が少ない＝むくみづらくなる、ということではありません。むくみはあくまで、体の中の水分のバランスが崩れた状態。血管やリンパ管内を流れる水分（細胞外液）と、細胞の中に含まれる水分（細胞内液）のバランスが崩れ、細胞内に水分が多くなってしまった状態のことを言います。 特に、座りっぱなし、立ちっぱなしなど、動かない状態でいることにより、水分の循環が滞り、むくみが起きやすくなります。つまり、むくまないようにする、またはむくみを解消するには、筋肉を動かし、循環を促すことが一番効果的なのです。 ■筋肉で流れていくリンパ 血液は、心臓から押し出される力により動脈から静脈へと橋渡しされ、全身を約1分で1周するといわれています。しかし下半身からリンパ管を通って心臓へと戻っていく循環は、心臓のようにポンプ機能を持っている内臓とつながっていないため、筋肉を動かすことで流れていきます。その循環はとてもゆっくりで、約8時間～24時間かけて心臓へと戻っていくといわれています（個人差もあります）。 下半身の循環は、下半身の筋肉を動かしていくことで起こっているのです。 ■下半身エクササイズで循環を促そう！ 下半身のむくみが気になる方は、下半身の筋肉を動かして、循環を促していきましょう！運動が苦手という方は、レベル１から１つずつレベルを上げていってみてください ■■レベル１：内ももだけトレーニング １）仰向けになり、両ひざを開いて足の裏同士をくっつける（脚でひし形を作るような形） ２）息を吐きながら膝同士をくっつけていく。内ももの筋肉をキューっと寄せるように意識してみよう！ ■■レベル２：内もも＆お腹トレーニング １）仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を持ち上げる。脛が床と平行で、太ももは床に対して垂直に ２）両膝を両サイドに開く、閉じるを繰り返す（脚を持ち上げたまま、レベル１と同じ動きを行う） ■■レベル３：内もも＆太もも裏側＆お尻トレーニング １）仰向けになり両ひざを開いて、足裏同士をくっつける（レベル１と同じ形） ２）膝を閉じながらお尻を床から持ち上げる ■■レベル４内もも＆太もも裏側＆お尻＆ふくらはぎトレーニング １）仰向けになり両ひざを開いて、足裏同士をくっつける（レベル１と同じ形） ２）膝をしっかりと閉じながらお尻を床から持ち上げる ３）さらにカカトを持ち上げる ライター／伊藤香奈（股関節ヨガインストラクター）