バキバキの背中は〈顔〉もたるませる？背中から不良姿勢を整えるほぐしエクササイズ

今あなたはどんな姿勢をしていますか？背中が丸まって、お腹がたるんで、首が前に出て…そんな不良姿勢になっていませんか？その姿勢を1分の背中エクササイズで整えていきましょう。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜背中から不良姿勢を整えるほぐしエクササイズ ■不良姿勢は時間と姿勢の掛け合わせで作られる 今のあなたは、背筋を伸ばして首をスッと伸ばす良い姿勢でいようとすると、「つらい」「疲れる」と感じていませんか？それは、悪い姿勢で長時間いることに体が慣れてしまい、良い姿勢が「心地悪い」「いつもと違う」と脳が勘違いしてしまっているため。疲れると感じる姿勢では長時間過ごせないため、気を抜くと不良姿勢に戻ってしまうのです。新たに〈良い姿勢＝心地よい、正しい〉というように脳を書き換えるには、「良い姿勢ｘ時間」が「悪い姿勢ｘ時間」を上回っていく必要があります。姿勢は1日にしてならず！日々の意識が大切なのです。 ■姿勢の書き換えは背中のほぐしから 座り姿勢で背中が丸まっている、肩が内側に巻いている、首が前に出ているなどの不良姿勢になっている場合、多くの方は背中の筋肉が硬くなっているため正しい姿勢をとることがつらいと感じてしまいます。硬くなった筋肉を無理に使って、姿勢を整えようとすると、力が必要なため体も疲れてしまい、結果的に悪い姿勢に戻りやすいという悪循環。力を使って姿勢を整えていくのではなく、硬くなっている筋肉をほぐして、悪い姿勢のクセを解きほぐし、良い姿勢に戻りやすい体を作っていきましょう。 ■座ったままできる背中ほぐし 座り姿勢で丸まった背中を伸ばしやすくするエクササイズをご紹介します。椅子に座り、脚を肩幅より広めに開いて安定させて、動いていきましょう。 １．背中と胸を大きく動かす 両手を頭の後ろで組み、吸って背筋を反らせて目線を上に向け、吐いて背中を丸めて目線をおへそに向ける、を繰り返しましょう。 ２．体側を伸ばす 両手を頭の後ろに軽く添え、右肘を天井方向に持ち上げ目線も右肘に。次は左肘を持ち上げる。この動きを交互に行い体側を伸ばしましょう。 ３．背中全体まわし 両手は頭の後ろにそえたまま、頭頂で体の前に大きな円を描くように回していきます。 ４．肩甲骨を寄せる、広げる 両手の指を絡めて、吸って天井方向に両掌を持ち上げ上半身全体を伸ばします。吐きながら組んだ手を体の前に伸ばし目線をおへそにして背中を丸める、を呼吸に合わせて数回繰り返しましょう。 ５．ゆらゆら全体ゆるめ 最後は指を絡めた手を体の前にのばし、目線は軽く下に落としたまま上半身全体を左右にゆらゆらと揺らして、緩めましょう。 椅子に座ってすぐにできるので、仕事の合間に1日１～２回取り入れてみましょう。毎日の習慣にすると、姿勢が整うだけでなく集中力アップにもつながる、肩こりや首こりが軽減するなどの効果も期待できます。 ライター／伊藤香奈（股関節ヨガインストラクター）