痩せていても要注意！病気のリスクを高める〈内臓脂肪〉食事でも減らせる？管理栄養士が解説

ウエストがきつくなったり、お腹がぽっこりと出てきたと感じることはありませんか？もしかしたらそのお腹周りについた脂肪は、内臓脂肪かもしれません。内臓脂肪は蓄積されやすく、病気のリスクも高くなるので、日々の食事や生活習慣を見直すことが大切です。今回は内臓脂肪を減らせる食べものや食べ方について解説するので、お腹周りが気になるという方はぜひ参考にしてみてください。 〈図解〉内臓脂肪と皮下脂肪の違い ■あなたはどっち？内臓脂肪と皮下脂肪の違い 人は食事から摂取した糖質や脂質を体内で消費し、活動に必要なエネルギーを作り出しますが、エネルギーとして使われなかった栄養素は脂肪として体内に蓄積されます。この体内に蓄積された脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。 ■■内臓脂肪とは 胃や腸などの臓器もまわりにつく脂肪のことを「内臓脂肪」といいます。内臓脂肪は皮下脂肪に比べると体に蓄積されやすいですが、食事や生活習慣を変えれば減らしやすいという特徴があります。内臓脂肪はお腹周りに脂肪がつく見た目からリンゴ型肥満とも呼ばれており、男性や更年期を過ぎた女性に多い傾向があります。 内臓脂肪が増えたと外見から判断するのは難しいとされていますが、簡単に判断できる指標としてウエスト周囲径を測る方法があります。ウエスト周囲径が男性は85cm以上、女性は90cm以上（内臓脂肪面積：男女ともに100cm²以上相当）とされており、これはメタボリックシンドロームの判断基準としても用いられています。内臓脂肪は生活習慣病を発症するリスクが高いということも分かっているので、日々の食事や生活習慣を見直して内臓脂肪を減らすことが大切です。 ■■皮下脂肪とは 皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、腰回りやおしり、太ももなどの皮下に脂肪がつきます。皮下脂肪はゆっくりと蓄積され、一旦蓄積されてしまうと減らしにくいという特徴があります。おしりや太ももなどの下半身が太くなる見た目から洋ナシ型肥満とも呼ばれ、女性に多い傾向があります。 ■食べものや食べ方を変えて内臓脂肪を減らそう！ 内臓脂肪はつきやすいですが、減らしやすいという特徴もあるので、日々の食生活を見直すことで内臓脂肪を減らすことができます。ウエスト周囲径の基準値を超えている、もう少しで超えてしまいそうという方は、ぜひ以下を参考にして日常に取り入れてみてください。 ■■食物繊維を多く含む野菜やきのこ 食物繊維は血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールや中性脂肪を吸着して、体外へ排出する働きをもっています。また、野菜やきのこ、海藻などは低カロリーかつ腹持ちがいいので食べ過ぎを防ぐのにも効果的です。 ■■マグロやサバ、サンマなどの青魚 青魚には不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれており、内臓脂肪を減らす働きがあります。ほかにも悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果が期待でき、さまざまな健康効果も期待できます。飽和脂肪酸を含む肉や乳製品は控えるようにし、代わりに魚多めの食事を心がけましょう。 ■■よく噛んでゆっくり食べる よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止することができます。また早食いは血糖値が急上昇してしまい、脂肪の蓄積の要因にもなりますが、ゆっくり食べることで早食いを防ぐこともできます。 ■■夜食は控える 夜遅くの食事はエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。また、夜遅くに食事をすることで寝る時間が遅くなったり、翌朝は食欲がなく朝食がとれなくなったりと、生活リズムが乱れる原因にもなります。もし、夕食が遅くなってしまう場合は、低脂肪で消化のいいものを食べるようにしましょう。 内臓脂肪はつきやすいですが、食べものや食べ方を気をつけることで減らすこともできます。また、内臓脂肪を減らすには運動も効果があるので、食事を見直すとともに運動を取り入れて、内臓脂肪を減らしていきましょう。 【参考文献】 ・厚生労働省　e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活」 ・厚生労働省　e-ヘルスネット「肥満と健康」 ・農林水産省HP「ゆっくりよく噛んで食べていますか？」 ・農林水産省HP「夜遅く食事をとるときは」 ・キユーピーHP　「内臓脂肪の話」 ライター／山口ミホ（管理栄養士）