垂れ尻をぷるんとした桃尻に！座りながら今すぐできる簡単トレーニングとは
いすに座りながらできるヒップアップトレーニング
見た目が悪くなるばかりか、体にさまざまな悪影響を与える垂れ尻。ヒップアップはしたいけれど、急に激しいトレーニングをするのは怖い、できればいすに座りながらやりたいという人も多いのではないでしょうか。 ここでは、数あるヒップアップトレーニングの中から、座りながら手軽にできる方法を紹介します。 ■正しく座る 垂れ尻を解消してキュッと上向きのヒップを手に入れるには、まずは正しく座ることが大切です。 リラックスしてテレビを見ているときなどに、いすの前側にお尻を置いて背もたれにもたれかかって座る人も多いですが、この座り方を続けていると骨盤が後ろに傾いてお尻が垂れ下がったり、お尻が潰れたりする可能性があります。 そのため、いすに座るときはお尻を背もたれに付けて深い位置に座り、骨盤を立てるようにしましょう。 お尻を潰さないために、座るときに手のひらでお尻をもち上げて、デリケートゾーンが下に向くように座るのもポイントです。 ■座ったまま行う骨盤底筋トレーニング ヒップアップには、お尻の筋肉と連動している骨盤底筋を鍛えるのも有効です。座りながらできる骨盤底筋トレーニングを取り入れれば、自宅でテレビを見ながらでも鍛えることができます。 以下は、座ったまま行う骨盤底筋トレーニングのやり方です。 １．骨盤を立てていすに座る。安定させるために、浅く座って足裏を床に付けるのがポイント。 ２．両手を膝の上にのせ、お腹を前に突き出すか、お尻を後ろに突き出すかして、骨盤を前に傾ける。尿道と膣、肛門をキュッと締め上げ、内ももに力が入るよう意識しよう。 ３．そのまま尾てい骨がいすに付くくらいにまでおへそを引いて体を傾ける。骨盤を後ろに倒したとき、お腹をえぐるようにして尿道と膣、肛門をキュッと引き上げるイメージをしながら行おう。 ４．呼吸は楽な状態で、意識を骨盤底筋に集中しながら骨盤を前後に倒す動きを繰り返す。 足を高く上げたり寝転んだりする必要がないため、ヒップアップトレーニングをオフィスなどでの日常生活に取り入れたいときにもおすすめです。 座りながらトレーニングを行うことで、骨盤底筋を鍛えてヒップアップできるだけでなく、骨盤を立たせる感覚を身につけられたり、姿勢が正されて内臓や首を正しい位置に戻したりする効果も期待できます。 ■オフィスでデスクワークの合間にできるエクササイズ：その1 ヒップアップを成功させるポイントは、股関節を動かすこと。デスクワークばかりだと、股関節まわりは常に緊張した状態となるため、お尻の筋肉を動かすために仕事の合間に以下のストレッチを行ってみましょう。 （1）いすに浅く腰掛けて骨盤を立てて座る （2）手を添えて内・外へ膝を動かす （3）片方が終わったらもう片方も同じ動きをする 膝を動かす際は、足先ではなく股関節から動かすイメージで行うのがポイントです。足裏は地面に付け、さらに手を添えるほうが負荷がかかります。 動かす方の足を手で押さえ、股関節の周りが刺激されていることを感じながら、ゆっくりと行ってください。 ■オフィスでデスクワークの合間にできるエクササイズ：その2 オフィスでデスクワークの合間にできるお尻のエクササイズをもう一つ紹介します。気付いたときや手があいたときに気軽にできるため、ぜひチャレンジしてみてください。 （1）いすに座ったまま、体を前に傾ける （2）そのままの状態で、少しだけいすからお尻を浮かせて5秒間キープする （3）この動きを5～10回ほど繰り返す お尻がしっかり持ち上がるよう、体を前に傾けるのがポイントです。筋力が少なく、お尻を浮かせられない場合やキツいと感じる場合は、デスクに手を付いて行ってもよいでしょう。
ハルメク インナー編集部
