睡眠ホルモン・メラトニンを出すには、まずは朝食の内容が大事だということをご存じだろうか？　質の高い睡眠を得るためには、夜間だけ頑張ってもダメ。それは朝から始まり、一日をどう過ごすかにかかっている。日常生活で睡眠の質を上げるヒントを専門医の白濱龍太郎さんに教えてもらった。

快眠を導くために朝からどう過ごすか

「心地よい睡眠を確保するためには、朝が最も大切です。朝の太陽光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップ。交感神経が優位な状態になり、体のエンジンがかかりやすくなるだけでなく、夜に再びメラトニンが出やすくなり、快眠に導きます。太陽光でなくても、強めの光を見るだけでも効果があります。 また昼間の過ごし方や食べ物、寝具の選び方など、少しの工夫で睡眠の質はぐんとアップします」（白濱先生） ◆朝、昼、夜の食事が快眠に効く 「朝食にトリプトファンを含む食材をとると、これが体内でセロトニンに変わり、夜には睡眠ホルモン・メラトニンに変化します。昼食は食後に眠くなるのを避けるために、血糖値が上がりにくいものがベスト。炭水化物（糖質）を控えめにして、タンパク質や、野菜などの食物繊維を意識します。夜は体温を上げる温かいものやスパイシーなもの（激辛はNG）もいいでしょう」

おすすめの朝食メニュー

《おすすめの食事メニュー》 ●朝 トリプトファンが多い味噌や納豆、セロトニン合成に必要なビタミンB6が多い鮭、それらの効果を高めるご飯が理想。 ●昼 午後の眠気対策のため、炭水化物を控えめに。ラーメンやそばなどを避け、定食にしてご飯を少なくしてもらうなどの工夫を。 ●夜 鍋料理などの温かいもの、食材では体を温める発酵食、しょうが、にんにく、唐辛子、玉ねぎ、にんじんなどがおすすめ。 ◆睡眠負債は1週間で返済する 夜勤などの仕事や休日の寝だめなどで、時差ボケの状態のことをソーシャル・ジェットラグという。 「仕事などで完徹をした場合は、朝寝る際に遮光カーテンをしたり、寝つけない場合は睡眠導入剤を活用する方法も。また、日頃の睡眠不足の解消は、休日の寝だめではなく、睡眠が1時間減ったら、翌日に少しだけ早く寝て睡眠時間を取り戻します。30～60分の範囲で1週間以内に調整していくのがポイント」