体と心が軽くなる呼吸の整え方｜パニック症や不安症…発作を起こさないためにできることは？
3.姿勢 呼吸を整えるための基本の体に！
パソコンやスマホを使うことで猫背人口が急増！ 姿勢を整えることができれば、呼吸も深くできるようになります。下のイラスト「○」のように背中は反らさず、お尻の穴と頭のてっぺんが直線になるように座るのが正しい姿勢。骨盤を起こすようなイメージ。
パニック発作の予防に！TAKA式丹田（たんでん）呼吸法
丹田というおへその少し下にある部分を意識した、1分でできる腹式呼吸。猫背を矯正して腹式呼吸をしやすい体に変えることが狙い。出勤前や会議前に予防策として試して。 1.まずは、正しい呼吸をするための姿勢作りから。立った姿勢で足を肩幅くらいに開き、「前へならえ」のポーズ をする。 2.腕を「前へならえ」の高さに保ったまま、ひじを曲げて胸元に寄せる。このとき、ひじは浅く曲げるのではなく、背中の肩甲骨も同時に引き寄せるようにしてしっかり胸を張る。 3.胸を張ったまま両ひじを伸ばす。このとき、両腕が地面と平行になるようにするのがポイント。次に手のひらが天井を向くように返す。 4.両腕を体の横に下ろしたまま、拡大図のように手の小指と薬指を曲げて、それ以外の3本の指を伸ばし「鷹の爪ポーズ」を作る。これで胸を張ることができます。肛門をキュッと締めて下腹部を動かしやすくしたら、鼻から息を吸う。 5.肛門はキュッと締めたままで、おへそ下の「丹田」に意識を向けながら口から息を「フーッ」と吐き切る。このとき、手は鷹の爪ポーズをほどいて内側に向けて戻す。その際、猫背にならないよう手は肩からではなく、ひじから下を返すイメージ。 呼吸のPoint 「意識」をピンポン玉のようにイメージし、それを丹田に沈めるように思い浮かべながら息を細く長く、ゆっくりと吐きましょう。吸うときはピンポン玉が自然に上に浮かび上がる感じを思い浮かべる。 6.最後は自然に息を吸って、「気をつけ」の姿勢で終わる。
もし、パニック発作が起こったら！超呼吸法
発作時は脳の扁へん桃とう体たいが興奮＆緊張状態なので、深い呼吸はできません。この呼吸法では一気に空気を吸い込むことができるので、「呼吸できない」という脳の認識を書き換えるのに有効。動きもコンパクトで◎。 1.立った姿勢で足を肩幅くらいに開き。両足の爪先を内側に向けて「ハ」の字にする。 2.脱力した状態で、手がひざの辺りに来るくらいまで前屈し、大きく鼻から息を吸う（呼吸は口からでも鼻からでも、やりやすい方でOK）。 3.息を吸ったままの状態で体を起こし、今度は口から「フーッ」と息を吐き切る。
