血糖値を上げない食べ方について管理栄養士が解説～順番や糖質量も～
血糖値を上げない食べ方はダイエットに効果的と考えられます。 そもそもダイエットにおいて、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると減量につながります。さらに、血糖値の急上昇を防ぐと余分な糖質が中性脂肪に変わるのを防げるため、体重増加や肥満になりにくい可能性も。 【画像】血糖値を上げない食べ方について管理栄養士が解説～順番や糖質量も～ とはいえ、食べると血糖値が上がるのはごく自然なことで、血糖値の上昇を避けてはとおれません。そのため大切なのは血糖値を上げないことではなく、上げ方を緩やかにすることです。 そこで今回は血糖値を上げにくい食べ方について、管理栄養士が解説いたします。糖質量の目安やオススメの食べる順番もお伝えするので、最後までご覧ください。
【実践】血糖値を上げにくい食べ方
それでは実際に糖質の多い食品を食べるときにオススメできる血糖値を上げにくい食べ方を、お伝えいたします。 ●白米 白米には、副菜として野菜の煮物やおひたし、主菜として魚の塩焼きや肉野菜炒めを合わせるのがオススメです。副菜→主菜→白米の順に食べれば血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。 とはいえ、毎食おかずを用意するのは大変ですよね。そんなときは、たんぱく質の豊富な納豆や食物繊維を含むめかぶを白米に乗せるだけでも、血糖値の急上昇を抑えられます。白米に、野菜たっぷりの豚汁を付け合わせるのもいいですね。 ●パン パンは副菜としてサラダや野菜スープ、主菜として目玉焼きやウインナーを合わせるのがオススメです。 でも難しい時は、牛乳やヨーグルトを摂取してからパンを食べれば血糖値の上昇は緩やかになるでしょう。というのも、牛乳やヨーグルトといった乳製品に含まれる乳脂肪は、食後血糖値の急上昇を防ぐといわれているからです。 ●餅 餅はおかずを添えて食べることがない、という方も多くいらっしゃるでしょう。 そこで、餅にはトッピングをすることをオススメいたします。 具体的には ・大根おろし ・納豆 ・磯部巻き ・野菜や肉を入れたお雑煮 といった食べ方にすると、食物繊維やたんぱく質のおかげで血糖値が緩やかに上がると考えられます。 ●果物 果物は、片手に乗る量を間食に食べるのがオススメです。 果物は血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が含まれる一方で、果糖やブドウ糖のような糖類も含みます。そのため食べる果物の量が多いと、当然血糖値は上がってしまいます。そこで、目安量を決める必要があるのです。 片手にのる量の果物は、糖尿病食事療法のための食品交換表において1単位（80kcal）の目安です。糖尿病の方は血糖値を安定させるために、単位を数えながら食事をしています。そして、1日に果物を食べる量の目安は1単位です。 糖尿病の方の食事量の目安は、血糖値が上がりすぎないように食べる際の目安としても活用できると考えられます。よって、1単位を目安としました。 また、果物は糖質が多いものの食物繊維を含むことから、クッキーやチョコレートなどのいわゆるお菓子に比べると血糖値が上がりにくいと考えられます。つまり、お菓子の代わりに果物を間食として食べるとよいでしょう。 ●ケーキ ケーキは、1/2個程度の大きさのものを午前中～昼頃までに食べるか、低糖質のものを選ぶといいです。 一般的なケーキは糖質が多く食物繊維は少ないものの、脂質が多いので血糖値の上昇は緩やかになるといわれています。そのため、血糖値の脂質の少ない和菓子と比べると血糖値の上昇は緩やかと考えられます。 ただし脂質の多いケーキは、食後の血糖値がなかなか下がりにくいというデメリットも。 また血糖値は夕食時に比べて、朝食時の方が上がりにくいが特徴があるようです。よってケーキを食べるときは、午前中がオススメです。さらに、1つのケーキを2回に分けて食べるなど、1回に食べる量をおさえるとよいでしょう。 なお、最近は美味しい低糖質ケーキがたくさん販売されています。低糖質ケーキは美味しい上に、通常のケーキと比べて血糖値の上昇が抑えられるので、気になる方は試してみてくださいね。
