■握りずし2～3個分を目安にご飯を食べる 　1食のご飯の量は70g。慣れるまではきちんと計量することをおすすめしますが、握りずし1個分のサイズでご飯の量は25g程度です。握りずし3個分でご飯75gになります。目分量で加減して、70gのご飯の量を換算できれば、外食時でも、食べてよいご飯の量を守れます。 ■丼ものは具をたっぷりにしてご飯はあえて見せない 　丼ものでご飯が少ないと、見た目がさびしい印象になりがちです。そんなときは、ご飯を盛り付けたら、上から具をたっぷりかけて、ご飯を見せないようにするとよいでしょう。具をしっかり食べられるので、満足度もアップ。浅めの器を選ぶのも1つの手。深い器にほんの少しのご飯ではさびしいですが、浅めの器ならこんもり盛れます。“映える”盛り付けにすれば、食事を楽しみやすいです。 ■低糖質麺はローテーションで飽きずに楽しむ 　「糖質量は控えたいけれど、麺料理を食べたい！」という人に向けて、昨今、さまざまな低糖質の麺が販売されています。糖質量を控えられるこんにゃく麺だけでなく、大豆やえんどう豆などを原料にした麺はタンパク質もプラスできます。原料によって味や食感に特徴があるので、いくつか試しながらお好みのものを見つけられると食事の幅が広がります。 　小さな1分を毎日積み重ねて達成感を味わいながら、肝臓をいたわって暮らしましょう。こうすることで、肝臓はみるみる若返ります。 ---------- 尾形 哲（おがた・さとし） 肝臓外科医 長野県佐久市立国保浅間総合病院外科部長、同院「スマート外来」担当医。医学博士。一般社団法人日本NASH研究所代表理事。1995年神戸大学医学部医学科卒業、 2003年医学部大学院博士課程修了。パリ、ソウルの病院で多くの肝移植手術を経験したのち、2009年から日本赤十字社医療センター肝胆膵・移植外科で生体肝移植チーフを務める。さらに東京女子医科大学消化器病センター勤務を経て、2016年より長野県に移住。2017年スタートの「スマート外来」は肥満解消と脂肪肝・糖尿病改善のための専門外来。著書に『専門医が教える　肝臓から脂肪を落とす食事術』、『専門医が教える　肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』『肝臓から脂肪を落とす　お酒と甘いものを一生楽しめる飲み方、食べ方』（いずれもKADOKAWA）などがある。 ----------