「便秘解消お弁当」2週間チャレンジ【水曜版】発酵食品たっぷりのおかずで快腸をサポート！
【1週目】パサつきやすい胸肉も塩麹で仕上がりしっとり
【主菜】塩麹チキン 【発酵食品の副菜】かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ 【食物繊維の副菜】豆ともち麦のサラダ 【主食】ライ麦パン1個（60g） 【その他】「無糖オーツミルク」1本（250ml） （食物繊維14.1g、591kcal） ◆【主菜】「塩麹チキン」のレシピ 【1】鶏胸肉80gはひと口大の薄切りにしてオーブンシートに並べ、塩麹小さじ2/3、水小さじ1を混ぜたものをからめる。 【2】フライパンに水1/4カップを入れた上に【1】をシートごと置き、蓋をして中火で約5分蒸し焼きにする。弁当箱に盛り、好みで薄切りのレモン適量とサンチュ1と1/2枚（12g）を添える。 ◆【発酵食品の副菜】「かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ」のレシピ 甘酒とヨーグルトのW発酵で腸を整える。食物繊維3.1g。冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 【1】2cm角に切ったかぼちゃ1/6個分（120g）は皮つきのまま水小さじ1を振り、ラップをかけて電子レンジで約2分加熱して冷ます。 【2】ボウルに【1】、プレーンヨーグルト（無糖）大さじ2、粗く刻んだミックスナッツ大さじ2（20g）、レーズン小さじ2（10g）、甘酒（濃縮タイプ）小さじ4、塩・こしょう各少量を入れて和える。 ◆【食物繊維の副菜】「豆ともち麦のサラダ」のレシピ 食物繊維が豊富な簡単デリ風サラダ。食物繊維4.5g。冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 ボウルに蒸しミックスビーンズ55g・ゆでもち麦50g（各1袋）、汁気を切ったツナ水煮1/2袋（24g）、みじん切りにした赤パプリカ大さじ2（20g）と玉ねぎ大さじ1と1/2（15g）、レモン汁・オリーブオイル各小さじ1、塩・こしょう・（あれば）ドライハーブ各少量を入れて混ぜ合わせる。
【2週目】副菜＋アボカドでお手軽サンドイッチに
【主食＋主菜＋発酵食品の副菜】アボカドポテトサンド 【食物繊維の副菜】豆ともち麦のサラダ 【その他】キウイ1/2個（40g）、無糖オーツミルク1本（250ml） （食物繊維16.0g、632kcal） ◆【主食＋主菜＋発酵食品の副菜】「アボカドポテトサンド」のレシピ 《作り方》 【1】食パン8枚切り2枚（80g）を用意する。1枚の中央に4等分に切ったクリームチーズ1個（18g）、薄く切ったアボカド1/4個分（30g）、 【2】ブロッコリーと塩昆布入り塩麹マッシュポテト（※）をのせる。 【3】もう1枚で挟み、半分に切る。弁当箱に盛り、ゆで卵1/2個とミニトマト1個（15g）を添える。 ※「ブロッコリーと塩昆布入り塩麹マッシュポテト」のレシピ（冷蔵保存で2日間） 《作り方》（2回分） 【1】ブロッコリー小房2個（40g）は、ラップをかけて電子レンジで約40秒加熱する。粗熱がとれたら1.5～2cm角に切る。 【2】じゃがいも2/3個（80g）は1cm厚さのいちょう切りにして水洗いし、ラップをかけて電子レンジで約1分半加熱する。つぶして豆乳小さじ4を入れて混ぜ、さらにラップをかけて約30秒加熱し塩麴小さじ1、コンソメスープの素（顆粒）・こしょう各少量を加えて混ぜる。 【3】【2】に【1】と塩昆布小さじ2（4g）を入れて混ぜる。 ◆教えてくれたのは：管理栄養士、フードコーディネーター・中村美穂さん 栄養学を意識した体が喜ぶおいしい料理が好評。料理監修に『運動しなくても生活習慣病が改善する食物繊維の賢い食べ方』（ガイドワークス）ほか。 撮影／田中宏幸 スタイリング／宮沢史絵 取材・文／佐々木めぐみ ※女性セブン2024年10月24日・31日号
