〈ダル重い脚〉運動不足でむくみやすくなった脚を軽やかにする簡単ストレッチ

寒さから体を動かすのが億劫に感じられる冬は、下半身の筋肉量が減少して脚がむくみやすい季節。そこで今回は、脚のむくみ予防・対策にもなる簡単なストレッチをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜〈ダル重い脚〉運動不足でむくみやすくなった脚を軽やかにする簡単ストレッチ ■冬は運動不足になりやすい脚のむくみにご用心！ 一年の中でも運動不足になりやすい季節と言ったら、真夏と寒い冬ですよね。気温がグンと下がる寒い冬は出不精になる、家の中でも暖かい場所から動きたくなくなるなど、体を動かす億劫さからつい運動不足になってしまいがちです。 では、運動不足が続くとどうなってしまうのかと言うと、まず、下半身の筋肉量が落ちていきます。下半身の筋肉量が減少する脚がむくみやすくなってしまいます。心臓から遠いところにある脚はもともと血液が戻りにくいのですが、ポンプの役割をしてくれる筋肉の量が減ってしまうと、血液から染み出た水分が体の下のほうに溜まってむくみが生じやすくなります。 ■■脚のむくみサイン・セルフチェック ● 脚のダルさや重さ、冷えを感じる ● 足首にくびれがない ● 足の甲の骨・血管が浮き出て見えない ● 指ですねを押すと、皮膚がくぼんでなかなか戻らない これらの症状に当てはまる人はむくみのサインが出ています。中には病気が潜んでいる可能性も考えられるので、気になる症状は医師に相談しましょう。 すでに当てはまっている方も、ここ最近運動量が減っていたなというむくみ予備軍の方も、対策として軽めの運動から再開してみるといいかもしれません。そこで今回は筋ポンプ作用を持つふくらはぎのストレッチと、寝る前にベッドの上でできる脚のダルさをスッキリさせるエクササイズを紹介していきます。 ■ポンプ機能を活性化！ふくらはぎストレッチ ＜やり方＞ １）四つ這いの姿勢になり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げておきましょう ２）息を吐きながら、腰を真上に引き上げてダウンドッグのポーズに。ひざを伸ばし、手首～お尻までが斜め一直線になるように背筋を伸ばしましょう。ひざが曲がってしまう場合、かかとを上げていてもOKです ３）左ひざを曲げて足を床から持ち上げたら、左足の甲を右ふくらはぎに添えます。左足の甲で右ふくらはぎを軽く押すようにして、姿勢をキープ。反対側も同様に行います。回数は5～10呼吸を目安に ■ベッドの上でできる！脚のダル重さスッキリエクササイズ ＜やり方＞ １）仰向けになり、ひざを曲げます。脚と腕を床から持ち上げましょう。手はグーの形に握ります ２）握ったこぶしをそれぞれのひざ裏に添えます。両ひざを曲げて、こぶしを脚で挟みましょう ３）片脚ずつ、ひざの曲げ伸ばしをして脚をパタパタと動かします。脚の重さを使って、ひざ裏に添えたこぶしに軽い圧をかけましょう。回数は10～20回を目安に 血液が下半身に溜まって生じる一過性のむくみは、ストレッチをして筋肉を伸ばす、睡眠・休息をしっかり取るなどによって、翌朝にはスッキリすることが多いと言われています。どのようなストレッチ・運動をしようか迷った時、ぜひ参考にしてみてください。 ライター／高木沙織（ヨガ講師）