具材に！たれに！何にでも使える万能鶏そぼろで「たんぱく質」チャージ！｜Mart
体づくりに欠かせないたんぱく質。でも、毎日必要量を摂取するのはなかなか大変です。そこで、和食おかずの鶏そぼろにひと工夫。より多くのたんぱく質がとれるつくりおきを、管理栄養士の土肥愛子さんに教えてもらいました。ツナ缶を足して肉と魚のWたんぱく質。野菜を大きめにカットして加えることで、しっかり食べ応えのある食感をキープできますよ。
教えてくれたのは
土肥愛子さん 管理栄養士・フードスタイリスト。簡単かつ栄養バランスを考えた、見栄えもするレシピと、日常に寄り添ったスタイリングが得意。「うつわ検定®ホームユースマイスター」取得。夫婦と娘、息子の4人家族でときめく週末を体現するMart WEEKENDERの一人。
ご飯がすすむ【基本のそぼろ】
まずは、「基本のそぼろ」をつくりましょう。これをそのままかけるだけでもご飯がすすむ一品に。この鶏そぼろさえあれば、忙しい日のおかずも、一皿で大満足のご飯メニューもサッとつくれます！肉じゃが、チャーハン、そぼろ丼などにアレンジできる「3日分たんぱく質つくりおき」はおすすめですよ。 【材料】4人×3日分 ・鶏ひき肉（むね） 900g ・ツナ缶（油漬け）3缶（約210g） ・玉ねぎ 2個 ・にんじん 1本 ・しいたけ 12枚 ・油 適量 ・A おろししょうが（チューブ） 約10㎝ 顆粒だし 大さじ1と1/2 酒 大さじ6（90ml） みりん 大さじ6（90ml） 砂糖 大さじ6（54g） しょうゆ 大さじ6（90ml） 【つくり方】 1．玉ねぎは4～5㎜幅の薄切り、にんじんは2～3㎜厚さ、4㎝長さの短冊切り、しいたけは石づきを落とし5㎜幅の薄切りにする。 2．大きめの鍋（または深めのフライパン）に油を熱し、鶏ひき肉を入れて中火で炒める。肉の色が変わってきたら玉ねぎ、にんじん、しいたけを加えてさらに炒める。 3．野菜がしんなりしてきたら汁気を切ったツナ缶とAを加えて混ぜ、野菜に火が通ったら火を止める。 4．1日分ずつ3つに分ける。使う分以外は冷蔵庫で保存。
