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　「ダイエットにはガマンが必要」「痩せてもどうせリバウンドする」…。そんな世間の常識を覆した話題のダイエット本の「実践篇」が満を持して登場！ 新刊『3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK』（野上浩一郎著）では前著の理論に基づき、おすすめの朝・昼・晩の家メシレシピや外食メニューを紹介。すぐにダイエットに取り組みたくなる仕掛けも満載です！ この連載では本書より抜粋して、3か月で自然に痩せて二度と太らない体になる「3勤1休ダイエット」のコツを紹介します。 【この記事の画像を見る】 ●　隙間時間に取り入れる「プチ筋トレ」で部分痩せ 　夏本番が近づいてくるにしたがって、体のあちこちの部位が気になってくる人も多いですよね。特に見た目のおばさんぽさを、加速させるのが背中にむっちりとついたお肉です。 　本書では「ながら有酸素運動」と「プチ筋トレ」を紹介していますが、「ながら有酸素運動」が、体全体の脂肪にアプローチするのに対して、「プチ筋トレ」は、特定の部位をキュッと引き締めたい人におすすめです。正確に言うと、特定の部位を痩せさせる「部分痩せ」はできませんが、「部分引き締め」は可能。 　ただし、注意点があります。頑張らないでください！ 　ダイエットに取り組む方は真面目な方が多いので、筋トレをするにしても、いきなり全力で頑張ろうとします。腹筋を50回やろうとしたり、YouTubeで見た謎のストレッチを毎日30分やってみたり。そして、一度できない日があると、それを機に挫折して筋トレゼロ生活に逆戻りしていき、ダイエットそのものを諦めてしまう……。 　だから、頑張らなくていいんですよ。本書のメソッドでは、食事が3勤1休であるように、筋トレだって「プチ」で十分。隙間時間に、できることをコツコツと積み重ねていく「チリツモ」が、結局一番効果があるんです。 　本書では、手軽に行えるプチ筋トレの中でも、特に隙間時間に取り組みやすい、30秒で完結するプチ筋トレを厳選して紹介しています。全てを完璧にできなくてOK。やらない日があってもOK。できるときにやる。それでOKです！ 　本連載では、書籍で紹介している「プチ筋トレ」の中から、おばさんぽい「むっちり背中」にさよならできるプチ筋トレを紹介しましょう。 ●　おばさん背中にサヨナラ！ 　●意識する筋肉　広背筋 ●時間　30秒間 ●こんな時に　起きた時や寝る前 　❶ うつ伏せになり、両腕でひし形を作る。頭を起こしてあごも床から軽く浮かせる。 　❷ 胸を開いて肩甲骨を寄せながら、水をかくようなイメージで腕をお尻のほうへ動かし元に戻す。目線は動かしている手の方に向ける。片手1回2秒ほどで、左右交互に繰り返す。呼吸は腕を下げるときに吐き、戻すときに吸う。 　＊本記事は、「3か月で自然に痩せていく仕組み　実践ＢＯＯＫ」から抜粋・編集して構成しています。 　著者：野上浩一郎（治療家・ダイエットコーチ）　記事監修：西井義典（医師） 著者/野上浩一郎 治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院 中原院長 大学卒業後、IT系企業に就職するも「もっと人と関わる仕事をしたい」と転職。その後、修行時代を経て2015年に神奈川県で整骨院を開業。開業して「痛みと同じくらい肥満に悩む人が多い」と気づき、ダイエット指導を開始。コロナ禍では、コーチングをベースにした90日間のオンライン・ダイエットプログラムを提供し、その参加者のダイエット成功実績は90％を超える。のべ3万人の施術経験と、700人のダイエット指導実績あり。 監修/西井義典　医師・西井医院院長 　2000年、三重大学医学部卒業。三重中央医療センター、松阪厚生病院などを経て、三重県松阪市の医療法人である実家の西井医院を継ぐ。専門は呼吸内科だが、開業後は「地域のかかりつけ医」として検診から高血圧・高脂血症・糖尿病・痛風といった慢性疾患などまで、幅広く診察している。