食材2つ&2ステップで作る！ 旬の「ちんげん菜」レシピ2品【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里 今の季節に旬を迎えるちんげん菜。 根元は肉厚でみずみずしく食感がよく、くせがなくて食べやすいのが特徴です。 小松菜やほうれん草と同じく栄養価の高い青菜なので、旬の季節にぜひたくさん取り入れていただきたいです。 今回はちんげん菜に食材をもうひとつプラスして、食材はたったの2つ、2ステップで作る減塩レシピをご紹介します。
【作り方】 1．ちんげん菜は3cm幅に、にんにくは薄切りにする。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分半加熱する。 2．水気を切り、★の調味料で味付けして完成。 にんにくと黒胡椒が効いた、スパイシーな和え物です。 お浸しやごま和えなどの定番メニューもいいですが、たまにはガツンとした青菜の副菜もおすすめです。 にんにくと一緒に電子レンジで加熱することで、にんにくの香りが移り、にんにくも加熱することで食べやすくなります。 ちんげん菜には、野菜の中では比較的多くのカルシウムが含まれています。 1株（100g）あたり100mgのカルシウムが含まれていて、不足しがちな栄養素の補給にぴったりです。 ほうれん草や小松菜と比べてくせがなく、柔らかくて食べやすいので、ほかにもスープやあんかけ、炒め物などさまざまなメニューで幅広く活躍してくれます。 食塩相当量：0.6g
【作り方】 1．ちんげん菜は5mm幅に切る。フライパンにごま油を熱し、さっと炒める。
2．ボウルに1のちんげん菜、ごはん、★の調味料を入れ、和える。うつわに盛り付けて完成。 大根やかぶの葉で作ることが多い菜めしを、ちんげん菜でアレンジしました。 ごま油でさっと炒めることで、かさをへらして、風味豊かに仕上げています。 彩り豊かで一般的な菜めしより塩分も少ないので、ほかのおかずと合わせやすいのがポイントです。 おにぎりにするのもおすすめですよ。 ちんげん菜はカルシウムのほかに、ビタミンも多く含まれています。 緑黄色野菜に分類され、β-カロテンやビタミンK、ビタミンC、葉酸などが補えます。 今回のレシピのようにいつものごはんに少し混ぜるだけで、野菜をプラスできます。 ごはんの量を減らして、糖質やエネルギーをカットしたい方にもおすすめです。 食塩相当量：0.8g ＊ ＊ ＊ 今回ご紹介したメニューはどちらも、ちんげん菜以外の青菜（小松菜やほうれん草など）でもアレンジできます。 どの青菜もそれぞれ栄養価が高いので、季節のもので通年楽しめますよ。 文／矢崎海里（やざき・かいり） 管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
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