朝起きて…出勤前＆お仕事前にぜひやろう！仕事の効率がアップする股関節エクササイズ4選

ここ数年、自宅でリモートワークする方も増えたと思います。朝の通勤ラッシュがなくなって嬉しい反面、外を歩くことが減って運動量が減ってしまったなんてことはありませんか？そこで今回は、朝起きてから自宅から出ずに仕事を開始するという方におすすめのエクササイズをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜仕事の効率がアップする股関節エクササイズ4選 ■仕事前に体をほぐしてパフォーマンスを上げよう！ 今やリモートワークも定着してきましたが、数年前のことを思い出してみると、朝は仕事に行くために徒歩や自転車で駅まで行き、電車の揺れに耐え、歩いたり小走りしながらオフィスに到着。夏なら一汗かいてから仕事が始まっていたと思います。実は、通勤時に歩いたり走ったりすることが仕事開始までの準備運動になっていたのです。 しかし、現在リモートワークされている方は、始業前に意識して体を動かさない限り、体がほぐれないまま仕事を開始することになってしまいます。6～8時間の睡眠中に全く動かしていないので朝起きると関節の可動域は狭く筋肉が伸びづらくなっています。仕事のパフォーマンスをアップさせるためにも自宅でお仕事されている方は、ぜひ始業前に体を動かしてみましょう！ ■股関節に関係する筋肉 体の中でも重要なのが股関節です。 股関節を動かすためにとても多くの筋肉が関係しています。股関節と膝関節をまたぐ筋肉も存在することから、股関節は様々な体の動きに関係していることが分かります。 股関節は屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋の6方向に動く関節です。この6方向の動きを取り入れた股関節をほぐすエクササイズを取り入れてみましょう。 肩まわりや股関節のような大きな関節がほぐれると全身がリラックスし心が穏やかになり、集中力もアップします。今回は、仕事前や仕事中にできる股関節をほぐすためのエクササイズを4つご紹介します。 ■壁を使ったエクササイズ① ＜やり方＞ １）壁の前に立ち、片足を大きく一歩後ろへ下げる ２）前足の膝を曲げ、肩の高さの壁を腕を伸ばして押す ３）腰が引けないように骨盤を起こし、膝が足首の上にくるようにする 後ろ足の鼠径部が十分ストレッチされていることを感じながら行いましょう ■壁を使ったエクササイズ② ＜やり方＞ １）足を大きく開き、片足の外側を壁にピタリとつける ２）反対の脚の膝を曲げ、足首の上に膝がくる位置で腰を落とす ３）壁側の足外側からの抵抗を感じながら骨盤を起こし数呼吸する 組んだ手を頭の上に上げるとより効果的な上、肩回りにもストレッチ効果があるのでおすすめです ■太もも前面部伸ばし ＜やり方＞ １）膝立ちになり、膝から下を左右に開きその間に座って割座になる ２）クッションやブランケットを用意し、そこにもたれて仰向けになる。仰向けになれない場合は座ったままでOK。割座ができない人はブロックやブランケットの上に座りおしりの位置を高くしましょう ３）起き上がったら脊柱を左右にねじって腰椎を調整する ■股関節まわりストレッチ ＜やり方＞ １）膝をかかえて座った状態から、片足を内側に引き入れかかとを臀部に寄せる ２）その脚のひざの外側に反対脚をかけ、足の外側のエッジを立てる ３）上の脚の臀部の伸びを観察しながら数呼吸行う。キツイと感じる場合はブランケットに座って行うと良いです 前に前屈すると大殿筋がストレッチされ効果が上がります。 股関節は骨格による個人差が大きく可動域が人それぞれ大きく異なる関節です。無理をすると股関節や膝に負担がかかりケガにつながりやすいため、グイグイ押さない、痛いと感じたらプロップスを使う、緩和して行うなどよく観察して行い無理をしないようにしましょう。 ライター／綾（ヨガ講師）