【ちょっとだけきつい、けど効く】ひざ開閉の動きでぽっこり下腹卒業！骨盤底筋群エクササイズ

下腹部のお肉が気になって食事制限や運動をしているのに、下っ腹が全然引っ込まない…。そんな方は骨盤底筋群が衰えている可能性が高いです。今回はぽっこり下腹を凹ませるためのエクササイズを2つご紹介します。少しハードですが頑張って、気になる下腹をスッキリさせちゃいましょう！ ◆写真で詳しいやり方を見る｜ひざ開閉の動きでぽっこり下腹卒業！骨盤底筋群エクササイズ ■ダイエットをしてもスッキリしないぽっこり下腹 「食事制限や運動をしても、下腹がぽっこりしたまま…」とお悩みの方はいませんか？それ、もしかしたら骨盤底筋群の衰えが原因かもしれません。 骨盤底筋群とは、深会陰横筋（しんえいんおうきん）・尿道括約筋（にょうどうかつやくきん）・肛門挙筋（こうもんきょきん）・尾骨筋（びこつきん）をはじめとする筋肉の総称で、主な働きは骨盤の底で膀胱や尿道・子宮・直腸といった腹部の臓器を下から支えること。20代の女性で約5～9cmの厚みがあると言われています。ところが、日ごろの姿勢のクセや出産で筋肉・靭帯が伸びてしまうこと、加齢などによって骨盤底筋群は衰えてしまいがち。尿もれや頻尿、膣のゆるみ、生理痛、腰痛といった症状が現われやすくなります。 もう一つの原因は内臓の下垂。内臓の位置が下がることで下腹がぽっこりしてしまうほか、腸が下がって働きが悪くなり、便秘によってお腹が出てしまうことも考えられるでしょう。 ■ひざ開閉でぽっこり下腹卒業！骨盤底筋群エクササイズ 今回は、ひざを開閉して行う骨盤底筋群のエクササイズを2つご紹介します。 ■■骨盤底筋群エクササイズ：四つ這いバージョン ＜やり方＞ １）四つ這いの姿勢になり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。つま先は立てておきましょう。 ２）ひざを床から5cmほど浮かせます。手のつけ根と足の指で強く床を押しましょう。ヘソを引き上げて、背中を平らにした姿勢を保つとgood！ ３）呼吸に合わせて、息を吸いながらひざを外側に開き、息を吐きながらひざを閉じます。この動きを10～20回程度ゆっくり繰り返しますが、腰が反らないように下腹を引き上げた姿勢をキープしましょう ■■骨盤底筋群エクササイズ：座ったままバージョン ＜やり方＞ １）両脚を前に伸ばして座り、脚を揃えたらひざを立てます ２）両手を体の後ろについて上体を軽く倒します ３）お尻を床から5cmほど浮かせます。手のつけ根と足の裏でしっかり床をとらえましょう ４）足の親指側面を離さずに、呼吸に合わせて、息を吸いながらひざを外側に開き、息を吐きながらひざを閉じます。この動きを10～20回程度ゆっくり繰り返しますが、腰が丸まらないように、お尻～頭頂までが斜め一直線の姿勢を保つと◎！ 息を吸うよりも、吐く方に時間をかけましょう どちらのバージョンも息を吐きながら膣をギューッと引き上げるイメージでエクササイズを行うのがポイントです。 ライター／高木沙織（ヨガ講師）