Getty Images

お尻がたるむ原因は「臀筋（でんきん）」が鍛えられていないことにあります。「ジムで頑張って重いウェイトを持ち上げても、努力に見合った結果が出ていない気がする？　その原因の一つは『臀筋（お尻の筋肉）活性化エクササイズ』にあるかもしれません」と話すのは、フィットネスインフルエンサーのアリス・リビング氏。 【写真】キュッと引き締まった「お尻」になるために効果的なエクササイズ5選 その理由は、デスクワークやソファでのリラックスタイム、車の運転など座る時間が長い生活習慣が、私たちの臀部にある筋肉を徐々に「怠け者」にしてしまうから。もし若々しいお尻を手に入れたいのなら、この状況を変える必要があります。 ※この記事はアメリカ版ウィメンズへルスからの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

なぜ臀筋は使われないの？

日常的に体を動かしている人でさえ、日々臀筋を最大限活用しているわけではなく、主に「座る」という目的のために使っている。そのため怠けた臀筋は、強度の高い運動に対応しにくくなり、他の筋肉に負担がかかりやすくなるのだ。 「臀筋がきちんと活性化されていない（臀筋活性化エクササイズを行っていない）ことは非常に一般的な問題です」と話すのは、エリートパーソナルトレーナーのハリー・ジェームソン氏。「これが原因でケガのリスクが高まるだけでなく、ランニングフォームが悪くなり、筋肉の引き締めも難しくなります」 リビング氏も「お尻を鍛えるには、週に数回スクワットをするだけでは不十分である」と指摘する。その代わり、下半身のトレーニング効果を最大限に引き出すためには、お尻の筋肉を特定のエクササイズで目覚めさせることが重要であるという。

臀筋の活性化とは？

臀筋活性化とは、臀部の筋肉を適切に強化するために行う一連のウォームアップエクササイズである。これにより、プルやスクワット、ジャンプ、スプリントといったさまざまな動作におけるパフォーマンスが向上する。

臀筋活性化エクササイズのやり方は？

トレーニング前に臀筋活性化エクササイズを行うことで、他の筋肉に頼ることなく、臀筋自体がしっかりと働くようになる。 体の背面に位置する臀筋や脊柱起立筋、ふくらはぎ、大腿二頭筋といった後ろ側の筋肉群を活性化させることで、各種動作の効果を最大化できるうえ、ケガのリスクも軽減される。 下半身の動作（サイクリング、ランニング、ウエイトトレーニングなど）を行う前に、15～20分程度のダイナミックなウォームアップとしてさまざまな臀筋活性化エクササイズを取り入れることが推奨される。