つまづく人、転びやすい人はぜひやって！下半身強化＆転倒予防エクサ３選

足を上げているつもりなのに、いつも足先が何かに引っかかり、つまづく。足の一歩が大きく踏み出せない。いつ大きく転ぶか分からない。そんなあなたは今から始めたい転倒予防習慣。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜つまづく人、転びやすい人はぜひやって！下半身強化＆転倒予防エクサ３選 ■筋肉量は40代から低下する 40代に入り、疲れやすくなった、つまづくことが増えたなど何かしらの身体の不調を感じ始める方は多いのではないでしょうか。事実、筋肉量は男女ともに40歳頃から低下することが分かっており、特に下半身の筋力が低下しやすいため、転倒しやすくなる理由だとも考えられています。 また「フレイル」という言葉をご存知でしょうか。フレイルとは、健康と要介護の中間に位置し、年齢とともに心身の機能が衰え始めている状態のことを言います。そして、フレイルは、運動、栄養、口腔、社会・心理の4つの機能の低下によっておこります。筋力低下などのフレイルの芽は、早めに気づいて生活の見直しや適切な対応をすることにより予防することができるので、下半身の筋力強化を意識し、転倒しない身体づくりを習慣にしていきましょう。 ■転倒しないために大事な主要筋肉 1.大腰筋・・・足を前に出すとき、ももを引き上げるときに活躍する筋肉 2.腓腹筋、ヒラメ筋・・・ふくらはぎの筋肉、足の裏で大地を蹴るときに使う筋肉 ■転倒予防エクササイズⅠ ①両手を腰において気をつけの姿勢で立つ ②片脚を曲げ、腰より上に引き上げる。バランスを保ちながら、大きく一歩後ろへゆっくり床に下ろす ③前脚の付け根を軽く後ろに引き、後ろ脚の付け根を前に押し出し、骨盤を正面に整える ④息を吸いながら後ろ脚つま先立ち。吐きながら後ろ脚かかとを床につけようとする。呼吸に合わせて繰り返す ⑤後ろ脚を前脚にそろえ、気をつけの姿勢に戻る ■転倒予防エクササイズⅡ ①両脚を大きく開き、膝とつま先を軽く外へ、同じ向きにする ②両手を腰に置き、息を吐きながら背筋真っ直ぐのまま重心を下へ。少しずつ膝が曲がる。膝より前につま先が出ている ③息を吸いながら重心を上へ。膝が伸び、最初の姿勢に戻る ※②～③を繰り返す ■転倒予防エクササイズⅢ 転倒予防エクササイズⅡの①から続く。 ①両脚を大きく開いたまま、両手はももの上。片脚に体重をのせ、反対脚を引き寄せ、脚を高く上に上げてから、床に下ろす。四股を踏むイメージ ※反対脚も同じように体重をのせ、反対脚を引き寄せ、上げ下げし、四股を踏む ※上に脚を上げたときに、かかとを蹴り出し、キープすると尚良い 少しずつ、できるところから下半身の筋力強化につなげ、転倒予防へと繋げていきましょう。 ライター／元田裕子（ヨガ講師）