〈慢性的な疲れが取れない人、必見〉40代以降にオススメ、眠る前の寝ながらストレッチ

40代以降、慢性的な疲れがとれない。家児・育児・仕事・介護など周りの変化に対応することが優先され、自分へのケアまでの体力・時間がない現実。そこで、お布団の上ならできる、疲れた身体を休めるやさしいストレッチをご提案します。一つだけでもできるものをマイペースに続けてみましょう。 ＊写真で詳しいやり方を見る→40代以降にオススメ、眠る前の寝ながらストレッチ ■慢性的な疲れは身体からの休んだ方が良いというサイン 40代の働き盛りのとき、ちょっとした疲れや不調が解消されず、睡眠不足のまま、日々やり繰りしている方は多いかもしれません。小さな疲れは、やがて溜まっていき、慢性的な疲れとなり深刻な病気に繋がりかねません。また、疲れは日中のパフォーマンスを低下させ、効率も悪くなってしまいます。疲れは、身体からの休んだほうが良いというサインと受け取り、慢性的な疲れを少しでも解消していきましょう。 ■40代以降に疲れが取れにくい理由 40代以降に疲れが取れにくい理由として考えられる要因の一つとして、筋肉量の低下。筋肉量のピークは20代半ばで、30歳を過ぎると1年に1％の筋肉が減少するとも言われています。運動をする機会が減り、筋肉量が低下すると体を支える骨格筋に影響するほか、筋肉でできている心臓や循環器も影響を受けます。また、ホルモンバランスの変化も大いに関係するでしょう。30代後半から40代にかけて、卵巣から分泌される女性ホルモンのエストロゲンが徐々に減っていき、40代後半から更年期に入ると急激に減少し、疲労を感じやすくなります。その他にも、自律神経の乱れ、睡眠不足、食生活の乱れ、職場・家庭でのストレスなどが要因として考えられます。 ■入眠前の寝ながらストレッチが効果的 疲れた身体でもオススメしたいのが入眠前のお布団の上でのやさしいストレッチ。入眠前のストレッチは、筋肉をほぐし、血流を促進し身体を温めたり、リラックス効果を促進する効果があります。また、日中に高ぶった神経を休め副交感神経を優位にし、質の良い睡眠へと繋がるサポートにもなります。お布団の上で寝ながら全身の伸びをしたり、足首回し、腕・肩・股関節のやさしいストレッチを取り入れてみましょう。 ■■やさしいストレッチⅠ <やり方> 1）仰向けに寝る。両手を頭の上へ。吸いながら大きく万歳し、両手足の指の間を広げる。吐きながら脱力。手首足首をゆっくり回す。 2）脚を大きく広げ、左足首を右足首の上へ。右手で左手首をつかみ、左半身がゆるいカーブで伸びが深まる。 ※反対も同様に行う。 ■■やさしいストレッチⅡ <やり方> 1）仰向けに寝る。両足裏を合わせ、両膝が自然と床に落ちるのを待つ。 2）両手をお腹の上に置き、お臍周りを時計回しに腸を緩めたり、そけい部に両手を当てたり、上下にさすり温める。または、両手を頭の上へ。手首をつかんだり、肘同士を持ち、肩をリラックス。胸周りを大きく開いて休む。 ■■やさしいストレッチⅢ <やり方> 1）仰向けに寝る。両膝を胸に引き寄せ両手で抱える。 2）両手を横に大きく開き、両足を右へ。このままでも良いし、左手を大きく回し肩をほぐす。 3）両足を正面に戻し、両足を伸ばし脱力。 ※再び1に戻り、反対側も同様に行う。 ライター／元田裕子（ヨガ講師）