【40代背中のはみ肉を撃退】バタ足×有酸素運動で背中・腿裏・お尻 の脂肪を燃やす「HIITトレ」

痩せたいと思って運動を始めるけどいつも続かない……。そんなズボラさんにおすすめのダイエット法が「HIITトレーニング」。少しハードだけど追い込んだ後の達成感が癖になり、げっそり痩せではなく健康的に引き締まった体が手に入ります。教えてくれるのは健康運動指導士の村越美加先生です。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜40代背中のはみ肉を撃退！バタ足×有酸素運動で背中・腿裏・お尻 の脂肪を燃やすHIITトレ ■短時間で変わりたい人へ。筋肉量を増やして脂肪を燃やす「HIIT」 「年齢を重ねると基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますが、基礎代謝の低下は筋肉量の減少と関係があります。痩せにくい体を改善に導くHIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、『強度の高い筋トレ×有酸素運動』を繰り返し行うトレーニング。筋トレに有酸素運動を組み合わせると、トレーニング後も数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態に。これをアフターバーン効果と言います。有酸素運動だけだと20分以上行わないと脂肪が燃えませんが、筋トレと有酸素運動の相乗効果で短時間でもダイエット効果が期待できるのです。また、有酸素運動をすると血液中に疲労物質の乳酸を溜まりにくく筋肉痛を抑えられます。 HIITのメリットは、 ①3分程度の短い時間で完了し忙しい人も続けやすい ②部屋の中でできてスポーツクラブ通いが続かない人もOK ③筋力・持久力アップ、脂肪燃焼、基礎代謝の向上 など複数の効果が得られます。運動に１時間はかけられないという人もHIITなら効率的かつ健康的にシェイプアップできます」(村越美加先生) ■ケアを怠りがちな体の裏側をシェイプする「背面HIIT」 「今回は、『スイミング×バイシクル』によるHIITを紹介します。バタ足のような動きをするスイミングは、背中の筋肉群、お尻の大臀筋、腿裏のハムストリングスにアプローチできて背面全体を引き締めます。スイミング30秒、バイシクル20秒を4セット、週2～3回のペースで行うのがベスト。反動は使わず呼吸を止めないで行い、一つひとつの動きをコントロールし、なるべく早いリズムで動くように意識して。終了後、息が少し上がるくらいが理想的です。またHIITを行うと交感神経が優位になりやすいので就寝前は避けて日中に行い、血圧を上昇させる可能性があるので高血圧の人は控えましょう」(村越美加先生) ■■スイミング×バイシクル 目的と効果:背筋群、大臀筋、ハムストリングスを集中的に強化。有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼率を上げて痩せやすい体になる。 〈やり方〉 ■スイミング 1.うつ伏せになり下腹部を引き込む。脚は腰幅、腕は前に伸ばし肩幅程度に開く。トップバストが床につく高さまで胸を持ち上げ、頭頂が上に引っ張られるイメージを持ちながらキープ。 2.息を吸いながら右腕と左脚を床から持ち上げ、吐いて下ろす。このとき体が左右に揺れないように注意して。 3.息を吸いながら左腕と右脚を床から持ち上げ、吐いて下ろす。このときも体が左右に揺れないように注意して。 ※2～3の動きを脚を床につけずバタ足をするようにリズミカルに30秒繰り返し、バイシクルへ。 ■バイシクル 1.仰向けになり両腕は体側に沿って伸ばす。両膝を曲げて、右膝を斜め上に伸ばす。 2.右膝を曲げて左膝を斜め上に伸ばす。自転車をこぐように滑らかに脚を動かし、呼吸を整えながら行って。 ※1～2を20秒繰り返してスイミングに戻り、「スイミング×バイシクル」を4セット行う。 ※他の「HIITトレ」も行い、バランスよく鍛えましょう。 〈プロフィール〉村越美加先生　 健康運動指導士、ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。