「アーモンド」と「ピーナッツ」栄養価が高いのはどっち？1日の適量とは？管理栄養士が回答！

身体に良いおやつとして人気のあるアーモンド。見た目が似ているピーナッツとの違いはご存じでしょうか？この記事ではアーモンドとピーナッツの栄養素の違いと、おすすめの食べ方を管理栄養士が解説します。 〈写真〉「アーモンド」と「ピーナッツ」栄養価が高いのはどっち？ ■アーモンドとピーナッツは何が違う？ まずアーモンドとナッツの明確な違いは、アーモンドはナッツの仲間ですがピーナッツは豆の仲間であるという点です。他の豆類に比べて脂質が高いことから食品成分表ではピーナッツもナッツ類に分類されていますが、植物的に分類するとこのような違いがあります。100gあたりの主な栄養素を比較してみると以下のような違いが出ます。 ■■アーモンド（乾燥100gあたり） エネルギー：609kcal たんぱく質：19.6g 脂質：51.8g 炭水化物：20.9g 食物繊維：10.1g ■■ピーナッツ（乾燥100gあたり） エネルギー：572kcal たんぱく質：25.2g 脂質：47g 炭水化物：19.4g 食物繊維：7.4g アーモンドの方がエネルギー、脂質、炭水化物、食物繊維が高く、ピーナッツの方がたんぱく質が高いです。両者とも脂質は高いですが、悪玉コレステロールを下げて生活習慣病を予防する不飽和脂肪酸が主成分なので、質の良い油が摂れる食材と言えます。 ■アーモンドの特徴的な栄養素は？ アーモンドは豊富な栄養素を含むことから、健康意識の高い方から人気のある食材です。その中でも注目すべき栄養素は骨の形成に欠かせないカルシウム、血行促進や強い抗酸化作用があり老化防止に効果があるビタミンE、お腹の調子を整える食物繊維です。 ■ピーナッツの特徴的な栄養素は？ ピーナッツはアーモンドと比べるとビタミン、ミネラルの含有量は少なめですが、アーモンドにはないヨウ素、セレン、クロムなどのミネラルを含みビタミン、ミネラルが種類豊富にバランスよく含まれています。また豆の仲間と言うことで豊富なたんぱく質と不飽和脂肪酸を含むことから豆とナッツのいいとこどりした食材であると言えます。 ■アーモンドとピーナッツ栄養豊富なのはどっち？ 以上の特徴をまとめると、全体的な栄養価が高いのはアーモンドです。特に豊富なビタミンE、カルシウム、食物繊維を含むことから美容と健康効果を得たい方におすすめです。一方ピーナッツはアーモンドと比較すると全体的な栄養価は劣るものの、ビタミンミネラルをバランスよく摂りたい方やたんぱく質を補給したい方におすすめしたい食材です。それぞれに良さがあるので自分の好みや目的に合わせて使い分けられると良いですね。 ■1日の目安量とおすすめの食べ方は？ 両者とも脂質が高いため、食べ過ぎは太る原因となります。アーモンドは20粒、ピーナッツは30粒が1日の目安量です。栄養が豊富なアーモンドとピーナッツですが両者ともビタミンCを含みません。なので食べる時はキウイや柑橘系のフルーツ、じゃがいもやピーマンなどビタミンCが豊富な食材と組み合わせて食べると更に栄養バランスが整います。間食で食べる他、野菜のおかずに砕いたアーモンドやピーナッツをかけて食べるのもおすすめです。 【参考文献】 一般財団法人 全国落花生協会 (peanuts-no-hi.jp) Home Page (almonds.jp) 食品成分データベース (mext.go.jp) ライター／田中ひろか（管理栄養士）